Consejos para combatir el insomnio
Insomnio: consejos para conciliar el sueño
La Dra. Kathryn Sharkey, especialista en sueño de la Universidad de Brown, contó lo siguiente en una entrevista al New York Times: «Recibí a una paciente en la consulta que padecía insomnio. Cuando le pregunté desde cuándo lo sufría, me contestó que desde hacía quince años, desde el nacimiento de su bebé».
Prácticamente todo el mundo padecerá falta de sueño en algún momento de su vida. Y cuando se tiene un bebé, la situación puede llegar a convertirse en una verdadera tortura. Es más, a medida que se acumula el cansancio, la ansiedad aumenta tal manera que conciliar el sueño resulta casi imposible («Tengo que dormirme antes de que se despierte el bebé»).
Claro que es importante que pongas todo lo que está en tu mano para cuidar y darle cariño a tu bebé, pero nunca debería ser a costa de tu salud. De hecho, si tu bebé hablara, te diría: «Cuídate, necesito que estés bien».
Si ya has conseguido que tu bebé duerma bien, pero tú te enfrentas a problemas de insomnio, prueba estos consejos para mejorar la calidad de tu sueño.
Consejos para combatir el insomnio
- Prepara el dormitorio
Asegúrate de que la habitación esté fresca y bien ventilada. Además, recuerda que el ruido blanco no es solo para tu bebé. Al cerebro le cuesta prestar atención a dos cosas a la vez, por eso el ruido blanco ayuda a enmascarar los sonidos molestos provenientes de los vecinos o del tráfico. Prueba a escuchar ruido blanco. Empieza poco a poco, poniéndotelo por ejemplo una hora antes de irte a dormir durante unos días para darle a tu cerebro tiempo a acostumbrarse.
Además, el ruido blanco te ayuda a bloquear la avalancha de preocupaciones que te impide conciliar el sueño. Estos sonidos permiten a tu cansado cerebro ignorar los pensamientos intrusivos y te facilitan la ardua tarea de conciliar el sueño. A muchos papás y mamás les relaja el sonido de la lluvia cayendo sobre el tejado. Póntelo bajito una hora antes de irte a dormir y, con el paso de los días, ve subiendo el volumen.
Nota: existen distintos tipos de ruido blanco. Los sonidos más agudos pueden ponerte en alerta en lugar de relajarte. Así pues, si el ruido blanco te resulta molesto, prueba con sonidos más graves. Puedes escuchar el CD de ruido blanco de Happiest Baby o su versión digital.
También puedes hacer lo siguiente: deja un bolígrafo y papel a mano junto a la cama por si tienes que anotar algo importante. Así no tendrás motivos para permanecer en vela preocupándote de que se te olvide.
Pero existe un factor, el más importante de todos, que siempre debes recordar: ¡la luz es el principal enemigo del sueño! Durante miles de años, la oscuridad ha sido la señal que indicaba al cerebro que tenía que prepararse para dormir (la luz eléctrica solo existe desde hace más o menos un siglo).
Las luces de tu casa hacen creer a tu cerebro que sigue siendo de día. El cerebro entonces deja de segregar melatonina, lo cual pospone las ganas de dormir. Y claro, por la noche no tendrás sueño, pero cuando tu pequeño te despierte al alba, sentirás tu agotamiento.
Así que, atenúa las luces una hora antes de irte a la cama y la luminosidad de la pantalla de tu móvil u ordenador (o apágalos directamente). Ponte un antifaz para dormir o coloca una toalla para tapar cualquier luz brillante que haya en tu dormitorio (caja de cables, despertadores, etc.).
Si te despiertas en mitad de la noche, no enciendas la luz. Utiliza una linterna o una lamparilla y no sucumbas a la tentación de mirar la brillante pantalla de tu móvil para comprobar si has recibido algún mensaje o correo electrónico.
- Prepara el cuerpo
Sal todos los días a que te dé el sol para ajustar tu reloj interno. Si vives en un lugar en el que los inviernos son largos y oscuros, plantéate la posibilidad de comprar lámparas especiales de terapia de luz (para evitar sufrir el trastorno afectivo estacional).
Aunque tengas una agenda muy ajetreada, intenta hacer algo de ejercicio todos los días, al menos 20 minutos (y si son 30 minutos, mejor que mejor). Si tienes prisa, puedes simplemente dar un par de vueltas a la manzana y, a poder ser, que te acompañe alguien. Normalmente es mejor no hacer ejercicio tres horas antes de irse a la cama.
Echarse una siesta corta durante las horas de luz también puede ser de gran ayuda.
Ya sé que es una pregunta muy de madre, pero… ¿estás comiendo bien? El cansancio puede llevarte a comer de forma impulsiva, despertarte las ganas de llevarte a la boca hidratos y grasas, y hacer entrar a tu metabolismo en una espiral de aumento de peso. Y el aumento de peso, a su vez, hará que duermas mal... En resumidas cuentas: un círculo vicioso.
Acaba con el círculo vicioso en cuanto lo detectes y empieza a hacer tres comidas normales y no piques entre horas más de una a dos veces al día. Toma alimentos integrales o ricos en fibra y, entre horas, come fruta, verdura, humus y galletas saladas. En la medida de lo posible, sustituye los dulces por alimentos con proteínas, como nueces, cócteles de frutos secos, un huevo frito o un vaso de leche calentita (con un poco de miel si te gusta).
Convierte el almuerzo en la comida principal y cena al menos tres horas antes de irte a la cama. Evita a toda costa consumir bebidas o alimentos que contengan cafeína, como café, té, Coca-Cola, chocolate o bebidas energéticas. Los descongestionantes, los suplementos alimenticios y las hierbas chinas también pueden contener estimulantes que te impidan conciliar el sueño.
Una infusión calentita de menta poleo, al ser un tranquilizante natural, puede ayudarte a conciliar el sueño (en serbio, menta se dice nana, que quiere decir abuela, porque es lo que las abuelas dan a sus familiares para reconfortarlos).
Si tu pareja ronca, un potente ruido blanco puede desviar la atención que tu cerebro presta a los ronquidos. Anima a tu pareja a acudir al especialista, quizá su problema tenga solución.
- Prepara la mente
La risa es la mejor medicina para aliviar el estrés. Así que, ponte tu comedia preferida, lee un libro que te haga gracia o llama a esa persona tan simpática que siempre te hace reír.
Cuando te acuestes, habla un poco contigo mismo en términos cariñosos. Una vez más, sé que esto suena a típico comentario de madre, pero… da las gracias por todo lo que tienes varias veces al día. Cada vez que lo hagas, llena tu corazón de gratitud y amor.
Y procura no ahogarte en un vaso de agua. Apaga el teléfono, deja para otro momento lo de las tarjetas de agradecimiento y pasa la aspiradora otro día.
Evita tomar medicamentos para dormir y pregúntale a tu médico qué opina acerca de que tomes magnesio, valeriana o melatonina. Estas sustancias favorecen el sueño sin provocar demasiada somnolencia, de manera que podrás responder sin problema a las necesidades de tu retoño en mitad de la noche. Resiste la tentación de tomarte una cerveza o una copa de vino antes de irte a dormir, pues puede favorecer la aparición de despertares nocturnos, así como reducir tu capacidad de responder a las necesidades de tu bebé (y recuerda que, si le estás dando el pecho, todo lo que bebas lo beberá tu pequeño también).
Por último, crea una rutina diaria para desconectar por las noches. Dale un masaje a tu bebé (os relajará a ambos), escucha música tranquila, apaga la tele, lee un libro o escribe en tu diario.
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