Des conseils pour lutter contre l’insomnie
Mes conseils pour lutter contre l’insomnie en quelques étapes
Dans un entretien avec le New York Times, le Dr Kathryn Sharkey, spécialiste du sommeil de l’université Brown aux États-Unis, raconte une problématique courante observée lors de ces consultations : « Mes patientes viennent me voir car elles souffrent d’insomnies et lorsque je leur demande depuis quand ces troubles sont présents, elles répondent que cela fait 15 ans, c’est-à-dire depuis que leur enfant est né. »
Le manque de sommeil nous concerne tous à un moment donné de notre vie. Lorsque l’on est parent d’un jeune enfant, cela peut devenir une véritable souffrance. Plus cet état d’épuisement est fort, plus nous devenons anxieux. S’endormir vite avant que bébé ne se réveille à nouveau devient une obsession. Plus on y pense et plus il est justement difficile d’y parvenir.
Comme tout bon parent, vous voulez donner tout votre amour et toute votre attention à votre bébé. Cependant, cela ne doit pas se faire au détriment de votre santé et si votre chérubin pouvait parler, il vous dirait qu’il a besoin de vous en forme pour bien vous occuper de lui.
Si vous êtes parvenu-e à bien gérer le sommeil de bébé mais que vous êtes vous-même en proie aux insomnies, essayez de mettre en pratique ces conseils pour retrouver le sommeil.
Des conseils pour lutter contre l’insomnie
- Un environnement propice au sommeil dans votre chambre
Veillez à bien aérer votre chambre à coucher et à maintenir une température plus fraîche que dans les autres pièces de la maison. Si les bruits blancs favorisent l’endormissement de votre bébé, il en va de même pour vous ! Se concentrer sur deux choses à la fois n’est pas une chose aisée pour notre cerveau. Les bruits blancs permettent de masquer les nuisances sonores provenant de vos voisins, de la circulation ou tout autre bruit extérieur. Essayez l’effet apaisant des bruits blancs en commençant à en écouter tout doucement une heure avant de vous coucher pour habituer votre cerveau pendant quelques jours.
Les bruits blancs nous permettent également de moins ressasser ces angoisses qui nous empêchent de dormir. Ces sons permettent à notre cerveau de faire abstraction de ces pensées et favorisent ainsi l’endormissement. De nombreux parents aiment la sensation que procure le bruit de la pluie tombant sur les toits. Écoutez ces sons tout bas, environ une heure avant de vous coucher, puis augmentez le volume progressivement.
Bien évidemment, tous les bruits blancs ne se valent pas. Les sons plus aigus sont susceptibles de nous tenir éveillé-e-s au lieu de nous apaiser. Si un bruit blanc ne vous convient pas, essayez un son plus grave, par exemple parmi ceux que vous pourrez trouver sur le CD des bruits blancs spécialement créé par Happiest Baby, à télécharger également en ligne.
Autre astuce encore : ayez toujours sur votre table de chevet de quoi noter les choses importantes qui vous viennent à l’esprit plutôt que de vous inquiéter à l’idée de les oublier le lendemain matin.
Par ailleurs, comme vous le savez, la lumière empêche de dormir. Durant des millénaires, le cerveau a interprété l’obscurité comme un signal pour dormir. En effet, l’électricité est arrivée dans nos foyers depuis une centaine d’années seulement !
L’éclairage dans votre maison vous donne l’impression que la nuit n’est pas encore tombée. De ce fait, la sécrétion naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil, est largement retardée. Par conséquent, le soir, vous avez l’impression d’avoir encore de l’énergie, mais la fatigue se fait nettement sentir lorsque votre enfant vous réveille au petit matin.
Pour éviter ces effets néfastes, tamisez les lumières une heure avant de vous coucher, diminuez la luminosité de votre ordinateur et de votre smartphone ou éteignez complètement ces appareils. Portez un masque de nuit ou recouvrez les sources lumineuses dans votre chambre (box Internet, réveille-matin, etc.)
Lorsque vous vous réveillez la nuit, n’allumez pas la lumière mais utilisez plutôt une lampe de poche ou une veilleuse et ne consultez pas votre téléphone pour voir si vous avez reçu des messages.
- Préparez votre corps...
Prendre l’air tous les jours pour bien régler votre horloge biologique me paraît être un bon début. Si vous vivez dans une région où les hivers sont longs et sombres, pensez à la luminothérapie, spécialement conçue pour lutter contre le trouble affectif saisonnier.
Même si vous avez un emploi du temps surchargé, essayez de faire du sport tous les jours au moins 20 à 30 minutes. Lorsque vous n’avez vraiment pas une minute à vous, essayez au moins d’aller faire un tour seul-e ou avec un-e collègue. Je vous conseille de ne pas faire d’activité sportive durant les trois heures précédant le coucher.
Faire une petite sieste peut également être très bénéfique.
Par ailleurs, au risque de passer pour votre mère, je vous le dis, mangez équilibré ! L’épuisement incite à manger de manière impulsive, principalement des glucides et des matières grasses. Notre métabolisme tombe dans un engrenage et les kilos commencent à grimper. Cette prise de poids peut alors réduire la qualité de notre sommeil. Le corps est ainsi pris dans un cercle vicieux.
Cet état n’est pas une fatalité et vous pouvez y remédier en mangeant 3 repas rassasiants par jour et un encas ou deux. Préférez les céréales complètes ainsi que les aliments riches en fibres et lorsque vous avez un petit creux, optez pour un fruit, des légumes, du houmous ou des crackers. Évitez les gâteaux et consommez des aliments riches en protéines, tels que les noix, les mélanges de fruits secs ou encore un œuf au plat ou une tasse de lait chaud avec du miel pour les plus gourmands.
Faites de votre déjeuner votre repas principal et le soir, mangez au moins trois heures avant de vous coucher en évitant la caféine, contenue dans le café, le thé, le Coca-Cola, le chocolat et les boissons énergisantes. Les produits fluidifiants pour les voies respiratoires, les compléments alimentaires ainsi que les plantes médicinales chinoises peuvent également contenir des excitants qui empêchent de dormir.
À l’inverse, un thé à la menthe bien chaud sera apaisant et vous permettra de vous endormir. D’ailleurs, en serbe, le terme menthe se dit nana qui signifie également « mamie » en référence à ce qu’une grand-mère pourrait préparer à sa famille pour un moment réconfortant.
Par ailleurs, si votre partenaire ronfle, sachez qu’un bruit blanc puissant peut réduire l’attention que vous portez à cette nuisance sonore. Dans tous les cas, votre partenaire devrait consulter un médecin car les ronflements peuvent être les symptômes d’un problème qui se traite.
- ... et votre esprit
Rire est l’un des meilleurs remèdes contre le stress. Musclez vos zygomatiques ! Remettez la main sur les films drôles que vous aimez tant, lisez un livre qui vous amuse ou discutez avec un proche dont l’humour a le don de vous dérider.
Une fois dans votre lit, plongez votre esprit dans une bulle de douceur. Encore une fois, je ne suis pas votre mère, mais voici un autre conseil : à plusieurs reprises dans la journée, pensez aux moments heureux de votre vie et laissez-vous envahir par le bien-être que cela vous procure.
Apprenez à relativiser. Éteignez votre téléphone et acceptez de repousser ce qui peut l’être, comme le ménage.
Dans la mesure du possible, évitez de prendre des somnifères. Parlez-en à votre médecin qui pourra plutôt vous prescrire du magnésium, de la valériane ou la fameuse mélatonine. Cette approche plus naturelle vous aidera à dormir sans vous mettre dans un état second qui serait néfaste pour vous et pour votre bébé. Par ailleurs, même si vous en avez terriblement envie, essayez de ne pas boire de bière ou de vin avant de vous coucher car cela peut entraîner davantage de réveils nocturnes et perturber votre capacité à vous occuper de votre enfant. Et si vous allaitez, n’oubliez pas que tout ce que vous buvez, votre bébé le boit aussi.
Enfin, créez votre rituel du soir grâce à des choses simples : faites un massage à votre bébé pour vous détendre tous les deux, écoutez de la musique douce, éteignez la télévision, lisez un livre ou écrivez dans votre journal intime.
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