Tips vid sömnlöshet
Tips för att slippa sömnlöshet
Dr Kathryn Sharkey, sömnexpert från Brown universitet, berättade för New York Times att ”En kvinnlig patient kan komma in och klaga på sömnlöshet och när jag frågar hur länge hon haft det svarar hon: ’Femton år – ända sedan mitt barn föddes.’”
Nästa alla lider av sömnbrist någon gång i livet. Men när du har ett litet barn kan det bli så svårt att det bokstavligen kan kännas som tortyr. Efterhand som utmattningen ökar kan du bli så orolig – ”jag måste sova innan bebisen vaknar igen!” – att det blir ännu svårare att somna.
Givetvis är du fokuserad på att ta hand om din bebis och att ge hen kärlek. Men det borde inte gå ut över din egen hälsa. I själva verket, om din bebis kunde prata, skulle hen säga ”Hördu – jag är mycket beroende av dig, så du måste hålla dig frisk!”
Prova de här tipsen om du har kontroll på ditt barns sömn men kämpar med sömnlöshet själv.
Tips vid sömnlöshet
- Förbered ditt sovrum
Se till att rummet är svalt och har bra ventilation. Och kom ihåg att vitt brus inte bara är till för din bebis! Hjärnan har svårt att fokusera på två saker samtidigt så vitt brus täcker över störande ljud från grannar eller förbipasserande lastbilar eller tåg. Prova vitt brus till dig själv (börja försiktigt en timme innan du ska lägga dig för att ge din hjärna tid att vänja sig).
Ännu bättre är att vitt brus överröstar alla orostankar som kan hindra sömnen från att komma. De här ljuden låter din trötta hjärna ignorera tröttsamma tankar och lättare glida in i sömnen. Många mammor och pappor tycker att ljudet av regn mot taket låter sövande. Bara starta det lågt ungefär en timme innan läggdags och öka volymen gradvis följande nätter.
OBS! Inte allt vitt brus låter likadant. Högfrekventa ljud kan låta mer oroväckande än lugnande. Så om du tycker att vitt brus låter irriterande kan du försöka med ett mer lågfrekvent ljud, till exempel den specialarrangerade cd-skivan med vitt brus från Happiest Baby eller en digital nedladdning.
Och här är ytterligare en idé: ha penna och papper bredvid sängen så att du kan skriva ner viktiga idéer istället för att stanna uppe och gräma dig över att du kanske glömmer dem.
Men viktigast av allt är att komma ihåg: ljus är sömnens fiende! Under tusentals år var mörker hjärnans signal att förbereda sig för sömn. (Elektriskt ljus har bara funnits i ca hundra år.)
Belysningen i ditt hem lurar hjärnan att tro att det fortfarande är eftermiddag. Hjärnan stänger därefter av ditt naturliga melatonin, så att du inte blir sömnig förrän mycket senare på kvällen. Du kommer känna dig piggare på kvällen, men du kommer vara helt slut när din bebis vaknar i gryningen.
Så dämpa belysningen en timme före läggdags... Och dämpa ljuset på din dator- eller mobilskärm också eller stäng av dem helt! Ha på dig en ögonmask när du sover eller lägg en handduk över eventuella ljuskällor i ditt sovrum (förlängningssladdar med grenuttag, väckarklockor osv.).
När du vaknar mitt i natten, ska du inte tända ljuset. Använd istället en liten ficklampa eller en nattlampa och motstå frestelsen att titta på din mobils ljusa skärm för att kolla din e-post eller dina sms.
- Förbered din kropp
Få lite solljus varje dag för att ställa din interna klocka. Om du bor någonstans med långa, mörka vintrar bör du överväga att skaffa en speciell ljusterapilampa (för att förebygga årstidsbunden depression).
Oavsett hur fullspäckat ditt schema är så försök att få till lite träning varje dag. Satsa på minst 20 minuter (30 är ännu bättre), men om du är stressad gå ut och spring ett par varv runt kvarteret. Ta med dig en vän om du kan. Det är som regel bäst att inte träna senare än 3 timmar innan läggdags.
En liten tupplur under dagen kan också vara till stor hjälp.
Och med risk för att låta som din mamma…äter du ordentligt? Utmattning kan göra att du blir sugen på kolhydrater och fett och äter utan att tänka på vad du stoppar i dig, vilket kan störa din ämnesomsättning med viktuppgång som följd. Viktuppgång kan i sin tur leda till dålig sömn…vilket kan starta en ond cirkel.
Få ordning på rutinerna genom att äta tre lagom stora måltider om dagen och ett eller två mellanmål. Välj fullkorn eller mat med högt fiberinnehåll och ät frukt, grönsaker, hummus och kex som mellanmål. Försök att låta bli kakorna och ät mat med protein såsom nötter, müsli, ett stekt ägg eller ett glas varm mjölk (kanske med lite honung).
Gör lunchen din stora måltid och ät inte middag senare än tre timmar innan läggdags. Och undvik allt med koffein inklusive kaffe, te, cola, choklad och energidryck. Näsdroppar, kosttillskott och kinesiska örter kan också innehålla stimulerande ämnen som hindrar sömnen.
Lite varmt mintte är lugnande och kan även hjälpa dig att komma i rätt stämning för att sova. (På serbiska heter mint nana – vilket betyder ”mormor/farmor” – för att mormor/farmor skänker tröst till hela sin familj.)
Om din partner snarkar kan ett högt vitt brus minska din hjärnas uppmärksamhet på oljudet. Och kolla upp snarkningarna, för de kan vara ett tecken på ett problem som kan rättas till.
- Förbered ditt sinne
Skratt är en av världens bästa stressreduceringar. Så gräv fram dina favoritkomedier, läs en bok som får dig att fnittra eller ring en vän med ett fantastiskt sinne för humor.
Ha ett litet vänligt samtal med dig själv när du lägger dig för att sova. Och jag vet att jag åter som din mamma igen... Men uppskatta och notera vad du kan vara tacksam över flera gånger om dagen. Fyll ditt hjärta med tacksamhet och kärlek.
Dessutom ska du försöka undvika att oroa dig för småsaker. Stäng av mobilen, skjut upp att skriva tackbrev och vänta med hushållssysslor såsom dammsugning.
Undvik sömntabletter, men fråga din vårdcentral om du kan ta lite magnesium, valeriana eller melatonin. De kan göra att du somnar men inte att du sover så hårt att du inte vaknar för att ta hand om din bebis behov på natten. Motstå lusten att ta en öl eller ett glas vin innan läggdags, då det troligtvis leder till fler uppvaknande under natten och kan minska din förmåga att ta hand om din bebis behov. (Och om du ammar ska du komma ihåg att din bebis dricker det du dricker.)
Till sist, skapa en regelbunden rutin för att varva ner på kvällen. Ge din bebis massage (det är lugnande för er båda), lyssna på lugn musik, stäng av tv:n, läs en bok eller skriv i din dagbok.
Have questions about a Happiest Baby product? Our consultants would be happy to help! Submit your questions here.