Tipps gegen Schlaflosigkeit
Schlafstörungen: Tipps gegen Schlaflosigkeit
Dr. Kathryn Sharkey ist Schlafexpertin an der Brown University. Zum Thema Schlafstörungen erklärte sie gegenüber der New York Times: Wenn Patientinnen danach gefragt werden, wie lange sie schon an Schlafstörungen leiden, lautet die Antwort oft, „Fünfzehn Jahre – seit mein Baby zur Welt kam.“
Die meisten von uns leiden an einem bestimmten Punkt im Leben an Schlafstörungen. Aber mit kleinen Kindern kann es sich so zuspitzen, dass es sich geradezu wie Folter anfühlt. Schlimmer noch: Je größer die Erschöpfung ist, umso eher kommen Gedanken wie: „Ich muss unbedingt einschlafen, bevor mein Baby wieder aufwacht!“ Dieser Druck macht es Ihnen letztlich noch schwerer, einzuschlafen.
Natürlich wollen Sie Ihrem Baby möglichst viel Liebe und Fürsorge geben. Aber das sollte keinesfalls auf Kosten Ihrer Gesundheit gehen. Wenn Ihr Baby sprechen könnte, würde es Ihnen vielleicht sagen: „Hey, ich brauche dich noch. Bitte bleib gesund!“
Wenn Sie den Schlaf Ihres Kindes bereits im Griff haben, aber selbst öfter keinen Schlaf finden, probieren Sie einmal die folgenden Tipps gegen Schlaflosigkeit aus.
Tipps gegen Schlaflosigkeit
- Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor
Sorgen Sie für kühle Temperaturen und eine gute Belüftung im Schlafzimmer. Und denken Sie daran, dass weißes Rauschen nicht nur Ihrem Baby gut tut! Auch Sie profitieren davon. Denn das Gehirn kann sich nicht auf zwei Dinge gleichzeitig konzentrieren. Rauschgeräusche können deshalb Lärm aus der Nachbarschaft, störenden Autoverkehr oder den vorbeifahrenden Zug effektiv übertönen. Probieren Sie weißes Rauschen deshalb auch für sich selbst aus. Beginnen Sie sachte: Starten Sie zum Beispiel eine Stunde vor dem Schlafengehen, um Ihrem Gehirn ausreichend Eingewöhnungszeit zu gönnen.
Das weiße Rauschen vertreibt praktischerweise auch sorgenvolle Gedanken. Dank der beruhigenden Klänge kann Ihr erschöpftes Gehirn belastende Gedanken leichter loslassen. Das erleichtert es Ihnen, einzuschlafen. Viele Mütter und Väter empfinden zum Beispiel Regen, der sachte auf das Dach trommelt, als äußerst beruhigend. Schalten Sie das Rauschen einfach eine Stunde vor dem Zubettgehen ein und steigern Sie die Dauer sowie Intensität nach und nach.
Bitte beachten Sie dabei, dass nicht alle Rauschgeräusche geeignet sind. Denn schrille Klänge wirken eher beängstigend und hindern Sie am Einschlafen. Wenn Sie das Geräusch als unangenehm empfinden, sollten Sie deshalb einen tieferen Klang ausprobieren – zum Beispiel das speziell entwickelte weiße Rauschen von Happiest Baby auf CD oder als Download.
Ein weiterer Tipp gegen Schlaflosigkeit besteht darin, dass Sie sich Stift und Papier auf den Nachttisch legen. Dadurch können Sie wichtige Ideen und Gedanken jederzeit aufschreiben. So brauchen Sie keine Angst zu haben, etwas Wichtiges zu vergessen – und können beruhigt einschlafen.
Am allerwichtigsten: Denken Sie daran, dass Licht der natürliche Feind des Schlafes ist! Dunkelheit hat unserem Gehirn tausende Jahre lang unmissverständlich mitgeteilt, wann Schlafenszeit ist. Und elektrisches Licht beeinflusst uns erst seit einigen hundert Jahren.
Künstliches Licht in Ihrem Zuhause gaukelt Ihrem Gehirn deshalb auch noch am späten Abend vor, es wäre erst Nachmittag. Deshalb schüttet es nur geringe Mengen des Schlafhormons Melatonin aus, das Sie eigentlich bräuchten, um rechtzeitig schläfrig zu werden. Dadurch fühlen Sie sich abends noch lange munter und sind dann erschöpft, wenn Ihr Nachwuchs Sie bei Tagesanbruch aufweckt.
Dimmen Sie deshalb etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht – und auch die Bildschirme von Computer oder Smartphone. Oder schalten Sie diese beiden Geräte abends ganz aus. Tragen Sie während des Schlafs eine Schlafmaske, um störendes Licht von Ihren Augen fernzuhalten. Decken Sie Lichtquellen im Schlafzimmer, wie zum Beispiel den Wecker, mit einem Handtuch ab.
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, schalten Sie keinesfalls das Licht ein. Benutzen Sie lieber eine Taschenlampe oder ein Nachtlicht. Und widerstehen sie dem Impuls, auf den hellen Bildschirm Ihres Smartphones zu schauen, um Nachrichten oder Mails zu checken.
- Bereiten Sie Ihren Körper auf die Nacht vor
Unterstützen Sie Ihre innere Uhr, indem Sie sich täglich Tageslicht aussetzen. Wenn die Winter an Ihrem Wohnort lang und dunkel sind, können Sie sich auch eine spezielle Tageslichtlampe zur Vorbeugung von Winterdepressionen anschaffen.
Versuchen Sie, täglich für Bewegung zu sorgen – auch bei einem hektischen Zeitplan. Streben Sie mindestens 20 Minuten täglich an, noch besser sind 30 Minuten. Sollte Ihr Zeitplan wirklich einmal zu eng sein, gehen Sie kurz um den Block. Wenn möglich, tun Sie sich für die täglichen Spaziergänge mit jemandem zusammen. Verzichten Sie jedoch in den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen auf jede sportliche Betätigungen.
Ein kleiner Mittagsschlaf kann auch Wunder wirken.
Auch auf die Gefahr hin, wie Ihre Mutter zu klingen: Essen Sie ausgewogen. Erschöpfung kann Sie zu Essattacken und zum Essen von zu viel Kohlenhydraten und Fett verleiten. Dadurch kann eine Gewichtszunahme begünstigt werden, was wiederum zu schlechtem Schlaf führt. Das kann zu einem regelrechten Teufelskreis werden.
Beugen Sie dem vor, indem Sie täglich drei mittelgroße Mahlzeiten und ein bis zwei Snacks zu sich nehmen. Essen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte und snacken Sie Obst, Gemüse, Hummus und Cracker. Lassen Sie den Kuchen lieber außen vor und greifen Sie stattdessen zu proteinreichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Studentenfutter, einem Spiegelei oder einem Glas warme Milch (vielleicht mit einem Schuss Honig).
Das Mittagessen sollte Ihre größte Mahlzeit des Tages sein. Achten Sie darauf, dass Sie etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Und vermeiden Sie Koffein: Kaffee, Tee, Energy Drinks, abschwellende Nasensprays, Nahrungsergänzungsmittel und auch chinesische Kräuter können anregend wirken und Ihren Schlaf verhindern.
Warmer Pfefferminztee wirkt beruhigend und kann für eine schläfrige Stimmung sorgen. (Im serbischen heißt Minze übrigens Nana, das bedeutet Großmutter, denn Sie hielt die leckere Minze stets als beruhigendes Mittel für Ihre Familie bereit.)
Wenn Ihr Partner schnarcht, kann ein intensives weißes Rauschen Ihr Gehirn von diesem Störgeräusch ablenken. Aber lassen Sie das Schnarchen besser ärztlich abklären. Es kann auf gesundheitliche Probleme hinweisen, die sich ärztlich beheben lassen.
- Bereiten Sie Ihren Geist vor
Lachen ist die weltbeste Medizin gegen Stress. Also holen Sie Ihre Lieblingskomödien hervor, lesen Sie ein witziges Buch oder rufen Sie Freunde mit großartigem Sinn für Humor an.
Wenn Sie schon eine Weile im Bett liegen, halten Sie ein liebevolles Zwiegespräch mit sich selbst. Und ich klinge wahrscheinlich schon wieder wie Ihre Mutter, aber führen Sie sich mehrmals am Tag die schönen Dinge Ihres Lebens vor Augen. Erfüllen Sie Ihr Herz dabei jedes Mal mit Liebe und Dankbarkeit.
Lassen Sie sich außerdem nicht von jeder Kleinigkeit aus der Ruhe bringen. Schalten Sie Ihr Telefon auch einmal aus. Schreiben Sie die Dankeskarte ruhig auch einmal später – und lassen Sie das Staubsaugen einfach einmal Staubsaugen sein.
Verzichten Sie besser auf Schlaftabletten. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin lieber nach Magnesium, Baldrian oder Melatonin. All diese Wirkstoffe sorgen für guten Schlaf und erlauben es Ihnen dennoch, wach genug zu werden, um sich um die nächtlichen Bedürfnisse Ihres Kindes zu kümmern. Trinken Sie vor dem Schlafengehen weder Bier noch Wein. Das führt meist nur dazu, dass Sie nachts öfter aufwachen. Außerdem kann es Sie so groggy machen, dass Sie nicht angemessen auf die nächtlichen Bedürfnisse Ihres Babys eingehen können.
Und noch ein letzter Tipp gegen Schlaflosigkeit: Sorgen Sie für regelmäßige Entspannung am Abend. Massieren Sie Ihr Baby (das wird sie beide beruhigen), hören Sie ruhige Musik, schalten Sie den Fernseher aus und lesen Sie ein Buch oder schreiben Sie in Ihr Tagebuch.
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