Conseils pour mettre fin à l'insomnie

La Dre Kathryn Sharkey, experte en sommeil de l'Université Brown, a dit au New York Times : « Une patiente viendra se plaindre d'insomnie, et quand on lui demande depuis combien de temps elle en souffre, elle répondra : ‘Quinze ans – depuis la naissance de mon bébé.’ »

Qu'est-ce que l'insomnie ?

Presque tout le monde souffre de privation de sommeil à un moment ou un autre de sa vie. Mais cela peut être si grave quand vous avez un jeune enfant que cela peut littéralement ressembler à de la torture. Pire encore, à mesure que l'épuisement s'accumule, vous pouvez devenir si anxieux—“Je dois m'endormir avant que le bébé ne se réveille à nouveau !”—que cela devient encore plus difficile de s'endormir.

Bien sûr, vous vous concentrez sur le fait de donner beaucoup d'amour et de soins à votre bébé. Mais cela ne devrait pas se faire au détriment de votre santé. En fait, si votre bébé pouvait parler, il dirait : « Hé – j'ai beaucoup besoin de toi, alors reste en bonne santé ! »

Si vous avez maîtrisé le sommeil de votre bébé mais que vous luttez contre l'insomnie vous-même, essayez ces conseils pour améliorer le sommeil.

Conseils contre l’insomnie

Conseil contre l’insomnie #1 : Préparez votre chambre

Assurez-vous que votre chambre est légèrement fraîche et bien ventilée. Et souvenez-vous que le bruit blanc n'est pas uniquement pour votre bébé ! Le cerveau a du mal à se concentrer sur deux choses à la fois, donc le bruit blanc masque les sons dérangeants des voisins ou des camions ou trains qui passent. Essayez le bruit blanc pour vous-même (commencez doucement, une heure avant de dormir, pour laisser le temps à votre cerveau de s’y habituer).

Mieux encore, le bruit blanc recouvre le flot de pensées préoccupantes qui peuvent empêcher le sommeil. Ces sons permettent à votre cerveau fatigué d'ignorer les pensées pesantes et de glisser plus facilement vers le sommeil. De nombreux parents trouvent apaisant le son de la pluie sur le toit; commencez doucement, environ une heure avant le coucher, et augmentez le volume au fil du temps.

Remarque : Tous les bruits blancs ne se valent pas. Les sons aigus peuvent être plus stimulants qu’apaisants. Donc, si vous trouvez le bruit blanc agaçant, essayez un son de basse fréquence, comme le bruit blanc spécialement conçu par Happiest Baby (disponible sur SNOObie et SNOObear !). Et une autre idée : gardez un stylo et du papier près de votre lit pour noter des idées importantes, au lieu de rester éveillé en craignant de les oublier.

Le plus important de tout : La lumière est l’ennemie du sommeil ! Depuis des millénaires, l’obscurité est le signal du cerveau pour se préparer au sommeil. (Les lumières électriques existent seulement depuis une centaine d’années.)

Les lumières de votre maison trompent votre cerveau en lui faisant croire qu'il est encore l'après-midi. Le cerveau coupe alors votre mélatonine naturelle, ce qui retarde votre somnolence bien plus tard dans la nuit. Vous vous sentirez plus alerte le soir, mais vous serez épuisé lorsque votre petit vous réveillera au lever du jour.

Donc, une heure avant le coucher, tamisez les lumières… et tamisez ou éteignez aussi l’écran de votre ordinateur ou de votre téléphone ! Pendant votre sommeil, portez un masque de nuit ou recouvrez toute lumière vive dans votre chambre (box, réveils, etc.).

Quand vous vous réveillez en pleine nuit, n’allumez pas les lumières. Utilisez une petite lampe de poche ou une veilleuse, et résistez à la tentation de regarder l’écran lumineux de votre téléphone pour vérifier vos e-mails ou messages.

Conseil contre l’insomnie #2 : Préparez votre corps

Exposez-vous au soleil chaque jour pour régler votre horloge interne. Si vous vivez dans un endroit avec de longs hivers sombres, pensez à obtenir des lampes spéciales SAD (pour la prévention des troubles affectifs saisonniers).

Peu importe à quel point votre emploi du temps est chargé, faites de l’exercice tous les jours. Visez au moins 20 minutes (30, c’est encore mieux), mais en cas de manque de temps, faites un ou deux tours du pâté de maisons. Si possible, invitez un ami. Il vaut mieux éviter de faire de l'exercice dans les trois heures précédant l’heure du coucher.

Une petite sieste pendant la journée peut également être d’une grande aide.

Et au risque de ressembler à votre mère… mangez-vous bien ? L’épuisement peut vous pousser à manger impulsivement, à désirer des glucides et des graisses, et à déséquilibrer votre métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids. La prise de poids, à son tour, peut mener à un mauvais sommeil… ce qui peut déclencher un cercle vicieux.

Cassez ce cycle en mangeant trois repas moyens par jour et un ou deux collations. Choisissez des grains entiers ou des aliments riches en fibres et grignotez des fruits, des légumes, du houmous et des crackers. Essayez de limiter les sucreries et optez pour des aliments contenant des protéines, comme des noix, un mélange de fruits secs, un œuf au plat ou un verre de lait chaud (avec un peu de miel peut-être).

Faites du déjeuner votre plus gros repas et dînez au moins trois heures avant de dormir. Évitez tout ce qui contient de la caféine, y compris le café, le thé, le cola, le chocolat et les boissons énergétiques. Les décongestionnants, les compléments alimentaires et les herbes chinoises peuvent également contenir des stimulants qui empêchent le sommeil.

Un peu de tisane à la menthe chaude est apaisant et peut vous mettre dans l’ambiance pour dormir. (En serbe, la menthe se dit “nana”, ce qui signifie “grand-mère”, car c’est ce que grand-mère offre pour réconforter sa famille).

Si votre partenaire ronfle, un bruit blanc puissant peut réduire l’attention de votre cerveau sur ce bruit. Faites vérifier ces ronflements, car cela pourrait être un signe d’un problème pouvant être corrigé.

Conseil contre l’insomnie #3 : Préparez votre esprit

Le rire est l’un des meilleurs réducteurs de stress au monde. Alors, sortez vos films drôles préférés, lisez un livre qui vous fait rire ou appelez un ami avec un grand sens de l’humour.

Lorsque vous vous allongez, faites-vous un petit discours doux avant de dormir. Et je sais, cela peut paraître comme un conseil de maman… mais comptez vos bénédictions plusieurs fois par jour. À chaque fois, remplissez votre cœur de gratitude et d’amour. Pourquoi cela ne fonctionnerait-il pas aussi pour vous ?

Ne vous inquiétez pas non plus pour les petites choses. Éteignez votre téléphone, retardez l’écriture de cartes de remerciement et remettez à plus tard des tâches comme passer l’aspirateur.

Évitez les médicaments pour dormir, mais demandez à votre médecin si vous pouvez prendre du magnésium, de la valériane ou de la mélatonine. Ceux-ci peuvent favoriser le sommeil sans vous rendre trop somnolent pour répondre aux besoins de votre enfant au milieu de la nuit. Résistez à l’envie de prendre une bière ou un verre de vin avant de dormir ; cela risque d’entraîner des réveils nocturnes plus fréquents et de réduire votre capacité à répondre aux besoins de votre bébé. (Et si vous allaitez, rappelez-vous que ce que vous buvez, votre bébé le boit aussi).

Enfin, créez une routine de “détente” régulière pour vous en soirée. Massez votre bébé (cela détendra les deux), écoutez de la musique calme, éteignez la télévision, lisez un livre ou écrivez dans un journal.

Avertissement : Les informations présentes sur notre site ne constituent PAS des conseils médicaux pour une personne ou une condition spécifique. Elles sont uniquement destinées à titre d'information générale. Si vous avez des questions médicales et des préoccupations concernant votre enfant ou vous-même, veuillez contacter votre fournisseur de soins de santé. Le lait maternel est la meilleure source de nutrition pour les bébés. Il est important que, en préparation et pendant l'allaitement, les mères adoptent une alimentation saine et équilibrée. La combinaison de l'allaitement au sein et au biberon dans les premières semaines de vie peut réduire la production de lait maternel de la mère et il est difficile de revenir sur la décision de ne pas allaiter. Si vous décidez d'utiliser une préparation pour nourrissons, vous devez suivre les instructions avec soin.