Livsmedel som stärker barnets hjärnutveckling under graviditeten

Livsmedel som stärker barnets hjärnutveckling under graviditeten

Varje blivande förälder vill ge sitt barn den bästa möjliga starten i livet. Och ett av de viktigaste sätten att stödja en sund tillväxt – särskilt hjärnans utveckling – är att äta bra under graviditeten.

Det växande barnets hjärna får trots allt alla sina näringsämnen … från dig. Den goda nyheten är att du inte behöver äta “perfekt” för att göra nytta. Genom att lägga till några “hjärnboostande” livsmedel på tallriken och ta ett bra graviditets-/prenatalvitamin kan du känna dig trygg med att du ger ditt barns hjärna det den behöver. Läs vidare för att upptäcka de “superstjärnor” bland näringsämnena som är särskilt viktiga för fostrets hjärnutveckling – och var du hittar dem.

Folat (folsyra)

Att få i sig tillräckligt med folat varje dag (via mat och kosttillskott) är en av de viktigaste sakerna du kan göra tidigt i graviditeten för att hjälpa ditt barns hjärna och ryggrad att utvecklas på ett friskt sätt.

Folat (vitamin B9) är avgörande redan i de allra första graviditetsveckorna. Det hjälper till att bilda neuralröret, som senare blir ditt barns hjärna och ryggmärg. Tillräckligt intag av folat kan förebygga allvarliga missbildningar i hjärnan och ryggraden, så kallade neuralrörsdefekter.

Hur mycket folat behöver du under graviditeten?

Folsyra är så viktig att läkare rekommenderar 400 mcg folsyra per dag redan före befruktningen, och sedan cirka 600 mcg per dag under graviditeten. Det är svårt att få i sig så mycket enbart via kosten – här blir ett prenatalt tillskott med minst 400 mcg folsyra din bästa vän.

Var finns folat?

Mörkgröna bladgrönsaker är riktiga folatstjärnor (tänk spenat, grönkål, broccoli). Citrusfrukter som apelsin är en annan utmärkt källa, liksom bönor, linser och jordnötter. Många spannmålsprodukter är berikade med folsyra, så njut av din skål med berikade frukostflingor eller en skiva berikat fullkornsbröd med vetskapen om att de bidrar till ditt folatintag. Även med en folatrik kost är det viktigt att fortsätta med ditt prenatala tillskott – nästan alla graviditetsvitaminer innehåller folsyra, just för att det är så avgörande.

Jod

Jod är kanske inte det första näringsämnet du tänker på, men det spelar en stor roll för ditt barns hjärna. Jod behövs för att tillverka sköldkörtelhormoner, som reglerar tillväxten och är helt nödvändiga för utvecklingen av ditt barns nervsystem. Uttalad jodbrist kan försämra ett barns inlärningsförmåga och IQ, så det är viktigt att få i sig tillräckligt redan nu.

Hur mycket jod behöver du under graviditeten?

Gravida behöver cirka 220 mikrogram jod per dag. Många prenatala vitaminer innehåller jod, men inte alla – kontrollera därför etiketten på ditt tillskott och prata med din vårdgivare om du är osäker.

Var finns jod?

Joderat salt bidrar med en del av jodintaget (ungefär 68 mcg per 1/4 tesked), men de flesta kommer inte upp i rekommenderad mängd via saltet enbart (och bör inte heller försöka, eftersom för mycket natrium innebär andra risker!). Jodrika livsmedel är bland annat mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost) och fisk och skaldjur. Ägg och vissa berikade bröd- eller flingprodukter kan också innehålla jod. Om du använder joderat salt (med måtta!) och äter två till tre portioner mejeriprodukter eller fisk/skaldjur per vecka, kommer du oftast upp i det rekommenderade jodintaget.

Järn

Järn är ett riktigt supernäringsämne under graviditeten – och ändå får många gravida inte i sig tillräckligt. Järn hjälper din kropp att bilda hemoglobin, proteinet i de röda blodkropparna som transporterar syre. Under graviditeten ökar blodvolymen för att kunna försörja ditt växande barn med syre. Det betyder att du behöver ungefär dubbelt så mycket järn som vanligt för att bilda allt detta extra blod och ge ditt barns hjärna tillräckligt med syre. Om du inte får i dig tillräckligt med järn kan du utveckla blodbrist (anemi) – du känner dig trött och orkeslös, och risken för för tidig födsel eller låg födelsevikt ökar.

Hur mycket järn behöver du under graviditeten?

Under graviditeten behöver du 27 mg järn per dag – de flesta prenatala vitaminer innehåller denna mängd. Det är ändå viktigt att äta järnrika livsmedel varje dag, både för ditt eget välmående och för ditt barns.

Var finns järn?

Magert kött är en utmärkt källa till järn som kroppen lätt kan ta upp. Tänk rätter med nötkött, lamm eller kyckling. Även fisk och fågel innehåller järn. Om du är vegetarian (eller helt enkelt föredrar växtbaserad mat) är bönor, linser, spenat och andra bladgrönsaker mycket bra källor till vegetabiliskt järn. Berikade livsmedel som vissa frukostflingor, bröd och pasta (kolla etiketten) kan också hjälpa dig att nå ditt dagliga järnmål.

Ett litet tips: kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminrika livsmedel (som apelsiner, jordgubbar eller tomater). C-vitamin ökar upptaget av järn och gör det mer effektivt. Lägg till exempel paprika i en sallad med spenat eller ät en apelsin tillsammans med dina järnberikade frukostflingor. Kalcium har däremot motsatt effekt – det kan hämma järnupptaget. Försök därför att inte ta ditt prenatala tillskott tillsammans med ett stort glas mjölk.

Omega-3-fettsyror (DHA)

Omega-3-fettsyror, särskilt DHA (dokosahexaensyra), är avgörande för ditt barns hjärn- och synutveckling. DHA är en huvudkomponent i hjärnans strukturella fetter – med dessa nyttiga fetter bygger du bokstavligen upp ditt barns hjärnvävnad! Under graviditeten är ett bra intag av DHA kopplat till bättre kognitiv och visuell utveckling hos barn.

Hur mycket DHA behöver du under graviditeten?

Sikta på ungefär 350–450 mg DHA per dag under graviditeten. Tänk på att inte alla prenatala vitaminer innehåller DHA, så kontrollera ditt tillskott – du kan behöva ett separat tillskott med fiskolja eller växtbaserad DHA om du äter lite fisk, som annars är den viktigaste källan till DHA för de flesta.

Var finns DHA?

Fet fisk är den bästa källan till DHA. Hälsomyndigheter brukar rekommendera att gravida äter cirka 8–12 ounce (ca 225–340 g) fisk och skaldjur med låg kvicksilverhalt per vecka – alltså 2–3 portioner. Bra val är lax, sardiner, öring, ansjovis, sill och “light”-tonfisk på burk (som innehåller mindre kvicksilver än vit/albacore-tonfisk). Andra bra alternativ är räkor, tilapia, mal (catfish) och torsk, som alla anses säkra under graviditeten och bidrar med omega-3. Undvik däremot fiskar med mycket höga kvicksilverhalter (t.ex. storögd tonfisk, kungsmakrill, marlin, haj, svärdfisk, vissa tilefish-arter) och begränsa vit/albacore-tonfisk till cirka 170 g per vecka.

Om du inte gillar fisk kan du få i dig mindre mängder omega-3 från malda linfrön, chiafrön, valnötter och rapsolja, även om dessa växtbaserade källor innehåller ALA, en förening som kroppen delvis omvandlar till DHA. Vissa livsmedel är berikade med DHA, till exempel vissa märken av mjölk, ägg eller apelsinjuice – håll utkik efter märkningar som “tillsatt DHA”. Du kan också prata med din vårdgivare om ett separat DHA-tillskott. Ett tillskott med fiskolja eller algbaserad DHA kan hjälpa dig att täcka ditt behov utan att du behöver oroa dig för kvicksilver.

Kolin

Kolin är en lite bortglömd hjälte i graviditetskosten. Ett tillräckligt intag av kolin kan bidra till att förebygga vissa missbildningar och är kopplat till bättre kognitiv utveckling hos spädbarn. Kolin hjälper till att bygga upp viktiga delar av cellmembran och behövs för att producera acetylkolin, en signalsubstans som är viktig för minnet – alltså mycket betydelsefullt för en hjärna som håller på att utvecklas! Kroppen producerar visserligen lite kolin, men inte alls tillräckligt för att täcka behovet under graviditeten, vilket gör kosten extra viktig.

Hur mycket kolin behöver du under graviditeten?

Under graviditeten ökar behovet till cirka 450 mg kolin per dag. Problemet är att de flesta prenatala vitaminer innehåller väldigt lite – eller inget – kolin. Det betyder att du behöver vara medveten om att få in kolinrika livsmedel i din kost och gärna fråga din vårdgivare om ett separat kolintillskott kan vara aktuellt för dig.

Var finns kolin?

Animaliska livsmedel är oftast de mest kolinrika. Ägg är en utmärkt och praktisk källa. En äggula innehåller ungefär 125 mg kolin – och allt kolin sitter i gulan, så det här är inte läge att välja bara äggvita! Magert kött som kyckling och nötkött, liksom inälvsmat som nötlever, är också rika på kolin. Fisk (som lax), mjölk och andra mejeriprodukter samt sojabönor och sojabaserade produkter (tofu, edamame) bidrar också med kolin. Även jordnötssmör och nötter innehåller små mängder.

D-vitamin

D-vitamin är mest känt för sin roll i att bygga starka ben, men det är också viktigt för ditt barns hjärna. Forskning tyder på att ett tillräckligt intag av D-vitamin under graviditeten kan ha en positiv effekt på barnets neurologiska utveckling och immunförsvar.

Hur mycket D-vitamin behöver du under graviditeten?

Det rekommenderade intaget under graviditet är 600 IE (internationella enheter, cirka 15 mcg) D-vitamin per dag. Många prenatala vitaminer innehåller omkring 400–600 IE – kontrollera om du når upp till rekommendationen med ditt tillskott. Eftersom D-vitaminbrist är ganska vanlig (personer som får lite sol eller har mörkare hud löper högre risk) kan din läkare vilja kontrollera dina nivåer och vid behov rekommendera ett extra, högre doserat tillskott.

Var finns D-vitamin?

Solljus på huden gör att kroppen kan bilda D-vitamin, men beroende på var du bor och hur mycket tid du tillbringar utomhus räcker det kanske inte (och man ska alltid vara försiktig med sol exponering). Som tur är kan maten hjälpa till. Fet fisk som lax, makrill, tonfisk och sardiner är bland de bästa naturliga källorna till D-vitamin. Dessutom berikas många livsmedel med D-vitamin. Mjölk är ofta berikad (ett glas berikad mjölk ger omkring 100–120 IE). Vissa frukostflingor, yoghurt och apelsinjuice kan också vara berikade (titta på etiketten!). Äggula innehåller också D-vitamin (ännu en anledning att se ägg som ett superlivsmedel under graviditeten!). Till och med vissa svampar som exponerats för UV-ljus kan bidra med lite D-vitamin.

För att nå upp till 600 IE per dag kan du kombinera ett D-vitaminrikt livsmedel med ditt prenatala tillskott varje dag. Om du oroar dig för att du inte får i dig tillräckligt, prata med din vårdgivare. Vid låga nivåer i blodet kan ett extra D-vitamintillskott med högre dos vara lämpligt.

Att ge näring åt ditt barns hjärna

Genom att fokusera på nyckelnäringsämnen som folat, jod, järn, DHA, kolin och D-vitamin ger du ditt lilla barn de byggstenar som behövs för en sund utveckling av hjärnan och nervsystemet. En bra grundstrategi är att äta en varierad, så lite processad kost som möjligt: mycket färgglada frukter och grönsaker, fullkorn, magra proteinkällor (inklusive fisk, ägg och baljväxter) samt mejeriprodukter eller berikade växtbaserade alternativ. Små förändringar – som att lägga en näve spenat i en smoothie för extra folat eller använda joderat salt när du lagar mat – kan göra verklig skillnad. Samtidigt fungerar ditt dagliga prenatala tillskott som en extra “försäkring” för näringsintaget.

Med varje näringsrik tugga hjälper du till att stödja ditt barns kropp och hjärna. Njut av resan mot en hälsosam kost för två – och var stolt över att du lägger grunden för ditt barns utveckling, ett hälsosamt val i taget.