Tips för att få slut på sömnlöshet

Dr. Kathryn Sharkey, en sömnexpert från Brown University, sa till New York Times: ”En kvinnlig patient kommer in och klagar på sömnlöshet, och när man frågar hur länge hon har haft det, svarar hon: ‘Femton år – ända sedan mitt barn föddes.’”

Vad är sömnlöshet?

Nästan alla lider av sömnbrist någon gång i livet. Men det kan vara så illa när du har ett litet barn att det bokstavligen känns som tortyr. Ännu värre är det när utmattningen byggs upp och du blir så orolig—”Jag måste somna innan barnet vaknar igen!”—att det blir ännu svårare att somna.

Självklart fokuserar du på att ge din bebis mycket omsorg och kärlek. Men det borde inte ske på bekostnad av din hälsa. Faktum är att om ditt barn kunde prata, skulle han eller hon säga: “Hej – jag behöver dig mycket, så håll dig frisk!”

Om du har lyckats få kontroll på ditt barns sömn men själv kämpar med sömnlöshet, prova dessa tips för att förbättra din sömn.

Tips för sömnlöshet

Sömntips #1: Förbered ditt rum

Se till att rummet är lite svalt och har bra ventilation. Kom också ihåg att vitt brus inte bara är för din bebis! Hjärnan har svårt att fokusera på två saker samtidigt, så vitt brus täcker över störande ljud från grannar eller förbipasserande lastbilar eller tåg. Prova vitt brus själv (starta det försiktigt, en timme före sömnen, så att din hjärna får några dagar att vänja sig).

Ännu bättre, vitt brus täcker över floden av orostankar som kan hindra dig från att somna. Dessa ljud låter din trötta hjärna ignorera besvärande tankar och glida in i sömn lättare. Många mammor och pappor tycker att ljudet av regn på taket är lugnande; börja med låg volym cirka en timme före läggdags och öka nattvolymen över tid.

Obs: Inte alla vita brus är likadana. Ljud med högre tonhöjd kan vara alarmerande snarare än lugnande. Om du tycker att vitt brus är irriterande, prova ett lägre ljud, till exempel det särskilt utformade vita bruset från Happiest Baby (tillgängligt i SNOObie och SNOObear!). Och här är en annan idé: håll en penna och papper vid din säng så att du snabbt kan skriva ner viktiga tankar istället för att ligga vaken och oroa dig för att glömma dem.

Det viktigaste av allt att komma ihåg: Ljus är sömnens fiende! I tusentals år har mörker varit hjärnans signal för att förbereda sig för sömn. (Elektriskt ljus har bara funnits i ungefär hundra år.)

Husets lampor lurar hjärnan att tro att det fortfarande är eftermiddag. Hjärnan stänger då av din naturliga melatoninproduktion, vilket försenar sömnigheten till mycket senare på kvällen. Du känner dig mer alert på kvällen men kommer att vara utmattad när din lilla väcker dig i gryningen.

Så, en timme före läggdags, dimma belysningen…och sänk eller stäng av dator- och mobilskärmar också! Medan du sover, använd en ögonmask eller täck över ljusstarka lampor i sovrummet (som kabelboxar, väckarklockor osv.).

När du vaknar mitt i natten, tänd inte lamporna. Använd en liten ficklampa eller nattlampa och motstå frestelsen att titta på den ljusstarka skärmen på din mobiltelefon för att kolla e-post eller meddelanden.

Sömntips #2: Förbered din kropp

Få lite solsken varje dag för att ställa in din inre klocka. Om du bor någonstans med långa, mörka vintrar, överväg att skaffa speciella SAD-lampor (för att förebygga årstidsbunden depression).

Oavsett hur hektiskt ditt schema är, försök att få lite motion varje dag. Sikta på minst 20 minuter (30 är ännu bättre); om det är knappt om tid, ta ett par varv runt kvarteret. Om du kan, få med en vän. Det är bäst att inte träna inom tre timmar före sänggåendet.

En liten tupplur under dagen kan också hjälpa mycket.

Och på risk att låta som din mamma… äter du bra? Utmattning kan göra att du äter impulsivt, längtar efter kolhydrater och fett och kastar din ämnesomsättning i en spiral av viktökning. Viktökning, i sin tur, kan leda till dålig sömn… vilket kan starta en ond cirkel.

Bryt denna cykel genom att äta tre medelstora måltider om dagen och en eller två mellanmål. Välj fullkorn eller fiberrik mat och mellanmål med frukt, grönsaker, hummus och kex. Försök att hoppa över sötsaker och satsa på livsmedel med protein, som nötter, trail mix, ett stekt ägg eller ett glas varm mjölk (kanske med lite honung).

Gör lunchen till din största måltid och ät middag minst tre timmar före sänggåendet. Undvik allt som innehåller koffein, inklusive kaffe, te, cola, choklad och energidrycker. Avsvällande medel, kosttillskott och kinesiska örter kan också innehålla stimulerande ämnen som hindrar sömnen.

Lite varm myntate är lugnande och kan få dig i stämning för sömn. (På serbiska kallas mynta "nana" – vilket betyder "mormor" – eftersom det är vad mormor erbjuder för att trösta sin familj).

Om din partner snarkar kan ett starkt vitt brus minska din hjärnas fokus på oljudet. Och låt snarkningen undersökas, eftersom det kan vara ett tecken på ett korrigerbart problem.

Sömntips #3: Förbered ditt sinne

Skratt är en av världens bästa stressreducerare. Så ta fram dina roligaste filmer, läs en bok som får dig att fnissa eller ring en vän med härlig humor.

När du ligger ner, säg något snällt till dig själv innan du somnar. Och jag vet att jag låter som din mamma igen… men räkna dina välsignelser flera gånger om dagen. Varje gång, fyll ditt hjärta med tacksamhet och kärlek. Varför skulle det inte fungera för dig också?

Och oroa dig inte för småsaker. Stäng av telefonen, vänta med att skriva tackkort och skjuta upp sysslor som dammsugning.

Undvik sömnmedel, men fråga din läkare om att ta lite magnesium, valeriana eller melatonin. Dessa kan främja sömn utan att göra dig för dåsig för att svara på ditt barns behov mitt i natten. Motstå frestelsen att ta en öl eller ett glas vin innan sänggåendet; det kan leda till fler nattliga uppvaknanden och minska din förmåga att svara på ditt barns behov. (Och om du ammar, kom ihåg att det du dricker, dricker ditt barn också.)

Till sist, skapa en regelbunden nedvarvningsrutin för kvällen. Ge din bebis en massage (det kommer att lugna er båda), lyssna på lugn musik, stäng av TV, läs en bok eller skriv i en dagbok.

Ansvarsfriskrivning: Informationen på vår webbplats är INTE medicinsk rådgivning för någon specifik person eller tillstånd. Den är endast avsedd som allmän information. Om du har några medicinska frågor och funderingar om ditt barn eller dig själv, vänligen kontakta din vårdgivare. Bröstmjölk är den bästa källan till näring för spädbarn. Det är viktigt att mödrar äter en hälsosam, balanserad kost i förberedelse för och under amning. Kombinerad amning och flaskmatning under de första veckorna i livet kan minska tillgången på en mammas bröstmjölk och det kan vara svårt att ångra beslutet att inte amma. Om du bestämmer dig för att använda modersmjölksersättning bör du noggrant följa instruktionerna.