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Sviluppa il cervello del tuo bambino in gravidanza con questi alimenti
Scopri cosa mangiare per favorire lo sviluppo del tuo piccolo.
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Ogni futura mamma desidera dare al proprio bambino il miglior inizio possibile nella vita. E uno dei modi più importanti per sostenere una crescita sana – soprattutto lo sviluppo del cervello – è una buona alimentazione in gravidanza.
Dopotutto, il cervello in via di sviluppo del tuo bambino riceve tutti i suoi nutrienti… da te. La buona notizia è che non hai bisogno di un’alimentazione “perfetta” per avere un effetto positivo. Inserendo qualche alimento “amico del cervello” nel tuo piatto e assumendo un buon integratore prenatale, puoi essere sicura di nutrire al meglio il cervello in crescita del tuo piccolo. Continua a leggere per scoprire i nutrienti “superstar” più importanti per lo sviluppo cerebrale del feto… e dove trovarli.
Assumere abbastanza folato ogni giorno (tramite alimenti e integratori) è una delle cose più importanti che puoi fare all’inizio della gravidanza per aiutare lo sviluppo sano del cervello e della colonna vertebrale del tuo bambino.
Il folato (vitamina B9) è fondamentale fin dai primissimi momenti della gravidanza. Aiuta a formare il tubo neurale, che diventerà il cervello e il midollo spinale del tuo bambino. Un’adeguata assunzione di folato può prevenire gravi malformazioni del cervello e della colonna, chiamate difetti del tubo neurale.
Di quanto folato hai bisogno in gravidanza?
L’acido folico è talmente importante che i medici raccomandano di assumere 400 mcg di acido folico al giorno prima del concepimento, per poi salire a 600 mcg durante la gravidanza. È difficile raggiungere queste quantità solo con la dieta: ecco perché un integratore prenatale che contenga almeno 400 mcg di acido folico diventa il tuo migliore alleato.
Dove si trova il folato
Le verdure a foglia verde sono delle vere campionesse di folato (pensa a spinaci, cavolo riccio, broccoli). Anche gli agrumi, come le arance, sono un’ottima fonte, così come fagioli, lenticchie e arachidi. Molti prodotti a base di cereali sono fortificati con acido folico, quindi gusta pure la tua ciotola di cereali per la colazione o una fetta di pane integrale arricchito sapendo che contribuiscono alla tua quota di folato. Anche se segui un’alimentazione ricca di folato, è importante continuare a prendere il tuo integratore prenatale: quasi tutte le vitamine prenatali contengono acido folico, proprio perché è essenziale.
L’iodio forse non è il primo nutriente a cui pensi, ma svolge un ruolo importantissimo per il cervello del tuo bambino. L’iodio è necessario per la produzione degli ormoni tiroidei, che regolano la crescita e sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso del piccolo. Una grave carenza di iodio può compromettere le capacità di apprendimento e il quoziente intellettivo del bambino: per questo è così importante assumerne a sufficienza già da ora.
Di quanto iodio hai bisogno in gravidanza?
Durante la gravidanza servono circa 220 microgrammi di iodio al giorno. Molti integratori prenatali contengono iodio, ma non tutti—perciò controlla l’etichetta delle tue vitamine e parlane con il tuo medico se hai dubbi.
Dove si trova lo iodio
Il sale iodato apporta una parte del tuo fabbisogno (circa 68 mcg per 1/4 di cucchiaino), ma la maggior parte delle persone non raggiunge il livello consigliato solo con il sale (e non dovrebbe nemmeno provarci, perché un eccesso di sodio comporta dei rischi!). Tra gli alimenti più ricchi di iodio ci sono i latticini (latte, yogurt, formaggio) e i frutti di mare. Anche le uova e alcuni tipi di pane o cereali arricchiti possono fornire iodio. Se usi il sale iodato (con moderazione!) e consumi due o tre porzioni di latticini o frutti di mare alla settimana, in genere dovresti riuscire a coprire il fabbisogno.
Il ferro è un vero supernutriente in gravidanza—eppure molte donne incinte non ne assumono abbastanza. Il ferro aiuta il corpo a produrre l’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno. In gravidanza il volume di sangue aumenta per portare ossigeno al bambino in crescita. Ciò significa che hai bisogno di circa il doppio del ferro rispetto al solito per produrre tutto questo sangue extra e rifornire di ossigeno il cervello del tuo bambino. Se non assumi abbastanza ferro, puoi sviluppare anemia: ti sentirai stanca e spossata e aumenterà il rischio di parto prematuro o di basso peso alla nascita.
Di quanto ferro hai bisogno in gravidanza?
In gravidanza servono 27 mg di ferro al giorno—la maggior parte delle vitamine prenatali contiene questa quantità. È comunque importante consumare ogni giorno alimenti ricchi di ferro, sia per il tuo benessere che per quello del tuo bambino.
Dove si trova il ferro
Le carni magre sono un’ottima fonte di ferro facilmente assorbibile! Pensa a piatti a base di manzo, agnello o pollo. Anche pesce e pollame contengono ferro. Se sei vegetariana (o semplicemente preferisci i cibi di origine vegetale), fagioli, lenticchie, spinaci e altre verdure a foglia sono eccellenti fonti di ferro vegetale. Anche gli alimenti fortificati, come alcuni cereali per la colazione, pane e pasta (controlla l’etichetta), possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano di ferro.
Un piccolo trucco: abbina gli alimenti ricchi di ferro ad alimenti ricchi di vitamina C (come arance, fragole o pomodori). La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro, rendendolo più efficace. Per esempio, aggiungi dei peperoni a un’insalata di spinaci o mangia un’arancia insieme ai tuoi cereali fortificati a colazione. Il calcio, invece, ha l’effetto opposto—può ridurre l’assorbimento del ferro. Cerca quindi di non assumere il tuo integratore prenatale insieme a un grande bicchiere di latte.
Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA (acido docosaesaenoico), sono fondamentali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del tuo bambino. Il DHA è un componente principale dei grassi strutturali del cervello: con questi grassi buoni contribuisci letteralmente a costruire il tessuto cerebrale del tuo bambino! In gravidanza, una buona assunzione di DHA è associata a migliori esiti cognitivi e visivi nei bambini.
Di quanto DHA hai bisogno in gravidanza?
Durante la gravidanza, punta a circa 350–450 mg di DHA al giorno. Tieni presente che non tutte le vitamine prenatali contengono DHA, quindi controlla la tua: potresti aver bisogno di un integratore separato di olio di pesce o di DHA di origine vegetale se mangi poco pesce, che è la principale fonte di DHA per la maggior parte delle persone.
Dove si trova il DHA
I pesci grassi sono la fonte migliore di DHA. Le linee guida sanitarie raccomandano in genere alle donne in gravidanza di consumare 8–12 once (circa 225–340 g) di frutti di mare a basso contenuto di mercurio alla settimana, cioè 2–3 porzioni. Ottime scelte sono salmone, sardine, trota, acciughe, aringhe e tonno “light” in scatola (che contiene meno mercurio del tonno bianco/alalunga). Buone alternative sono anche gamberi, tilapia, pesce gatto e merluzzo: sono considerati sicuri in gravidanza e apportano omega-3. È invece consigliabile evitare i pesci molto ricchi di mercurio (come tonno obeso, pesce spada, squalo, marlin, re maccarello e alcuni altri grandi predatori) e limitare il tonno bianco (alalunga) a circa 170 g alla settimana.
Se non ami il pesce, puoi ottenere piccole quantità di omega-3 da semi di lino macinati, semi di chia, noci e olio di colza, anche se queste fonti vegetali contengono ALA, un precursore del DHA. Alcuni alimenti sono arricchiti con DHA, come certi tipi di latte, uova o succhi d’arancia: controlla le etichette per trovare la dicitura “con DHA”. Puoi anche parlare con il tuo medico di un integratore di DHA. Un integratore di olio di pesce o di DHA a base di alghe può aiutarti a coprire il fabbisogno senza preoccupazioni per il mercurio.
La colina è un’eroina poco conosciuta della nutrizione in gravidanza. Una buona assunzione di colina potrebbe contribuire a prevenire alcune malformazioni congenite ed è collegata a una migliore funzione cognitiva nei bambini. La colina aiuta a formare componenti fondamentali delle membrane cellulari e serve per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore importante per la memoria: quindi è davvero cruciale per un cervello in sviluppo! Il nostro corpo produce un po’ di colina, ma non abbastanza per soddisfare l’aumentato fabbisogno della gravidanza, perciò l’alimentazione diventa ancora più importante.
Di quanta colina hai bisogno in gravidanza?
In gravidanza il fabbisogno di colina sale a circa 450 mg al giorno. Il problema è che la maggior parte delle vitamine prenatali contiene poca o nessuna colina. Questo significa che dovrai essere intenzionale nell’inserire alimenti ricchi di colina nella tua dieta e potrai valutare con il tuo medico se un integratore specifico di colina possa essere utile per te.
Dove si trova la colina
Gli alimenti di origine animale sono in genere le fonti più ricche di colina. Le uova sono una fonte eccellente e pratica. Un tuorlo d’uovo contiene circa 125 mg di colina—e tutta la colina è concentrata nel tuorlo, quindi questo non è il momento di scegliere solo l’albume! Anche le carni magre, come pollo e manzo, e le frattaglie, come il fegato di manzo, sono ricche di colina. Pesce (per esempio il salmone), latte e latticini, così come i semi di soia e i prodotti a base di soia (tofu, edamame), forniscono anch’essi colina. Perfino il burro di arachidi e la frutta secca ne contengono piccole quantità.
La vitamina D è famosa per il suo ruolo nella costruzione di ossa forti, ma è importante anche per il cervello del tuo bambino. Alcune ricerche suggeriscono che un adeguato apporto di vitamina D in gravidanza possa avere un effetto positivo sullo sviluppo neurologico e sulla salute del sistema immunitario del neonato.
Di quanta vitamina D hai bisogno in gravidanza?
In gravidanza si raccomandano 600 UI (unità internazionali, circa 15 mcg) di vitamina D al giorno. Molte vitamine prenatali forniscono tra 400 e 600 UI: controlla se, con il tuo integratore, raggiungi questa quota. Poiché la carenza di vitamina D è piuttosto diffusa (chi si espone poco al sole o ha la pelle più scura è più a rischio), il medico potrebbe suggerire un esame del sangue per verificarne i livelli e consigliare un integratore più dosato se necessario.
Dove si trova la vitamina D
La luce solare sulla pelle permette al corpo di produrre vitamina D, ma a seconda di dove vivi e di quanto tempo passi all’aperto, questo potrebbe non essere sufficiente (e bisogna comunque fare attenzione all’esposizione al sole). Per fortuna, gli alimenti possono colmare il divario. I pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e sardine sono tra le migliori fonti naturali di vitamina D. Inoltre, la vitamina D viene aggiunta a molti alimenti. Il latte è spesso fortificato (un bicchiere di latte arricchito fornisce circa 100–120 UI). Anche alcuni cereali per la colazione, yogurt e succhi d’arancia possono essere arricchiti (di nuovo, controlla le etichette!). I tuorli d’uovo contengono vitamina D (un altro motivo per considerare le uova un superfood in gravidanza!). Perfino alcuni funghi esposti ai raggi UV possono apportare un po’ di vitamina D.
Per raggiungere le 600 UI consigliate, puoi combinare ogni giorno un alimento ricco di vitamina D con il tuo integratore prenatale. Se temi di non assumerne abbastanza, parlane con il tuo medico: in caso di valori bassi, potrebbe suggerire un supplemento di vitamina D più elevato.
Concentrandoti su nutrienti chiave come folato, iodio, ferro, DHA, colina e vitamina D, offri al tuo piccolo i mattoncini di cui ha bisogno per un sano sviluppo del cervello e del sistema nervoso. Una buona strategia di base è seguire un’alimentazione varia e poco processata: tanta frutta e verdura colorata, cereali integrali, proteine magre (inclusi pesce, uova e legumi) e latticini o alternative vegetali fortificate. Piccoli gesti—come aggiungere una manciata di spinaci a un frullato per un extra di folato o usare sale iodato in cucina—possono fare davvero la differenza. In più, il tuo integratore prenatale quotidiano funziona come una “polizza assicurativa” in più.
A ogni boccone nutriente, stai aiutando il corpo e il cervello del tuo bambino. Goditi questo percorso verso un’alimentazione sana per due e sii orgogliosa di sapere che stai gettando le basi per lo sviluppo del tuo piccolo, una scelta sana alla volta.
Avvertenza: Le informazioni presenti sul nostro sito NON sono consigli medici per alcuna persona specifica o condizione. Sono solo intese come informazioni generali. Se avete domande o preoccupazioni mediche riguardo vostro figlio o voi stessi, si prega di contattare il vostro fornitore di assistenza sanitaria. Il latte materno è la migliore fonte di nutrizione per i neonati. È importante che, in preparazione e durante l'allattamento al seno, le madri seguano una dieta sana ed equilibrata. L'allattamento misto (seno e biberon) nelle prime settimane di vita può ridurre la produzione di latte materno e la decisione di non allattare al seno può essere difficile da invertire. Se decidete di utilizzare il latte artificiale per neonati, dovreste seguire attentamente le istruzioni.
