Consigli per porre fine all'insonnia

La Dott.ssa Kathryn Sharkey, esperta del sonno della Brown University, ha detto al New York Times: “Una paziente si presenterà lamentandosi di insonnia e, quando le si chiede da quanto tempo la ha, dirà: ‘Quindici anni—da quando è nato il mio bambino.’”

Cos'è l'insonnia?

Quasi tutti soffrono di privazione del sonno a un certo punto della vita. Ma può essere così grave quando hai un bambino piccolo che può letteralmente sembrare una tortura. Peggio ancora, man mano che l'esaurimento aumenta, puoi diventare così ansioso—“Devo addormentarmi prima che il bambino si svegli di nuovo!”—che diventa ancora più difficile addormentarsi.

Certo, ti concentri nel dare al tuo bambino tanta cura e amore. Ma non dovrebbe essere a scapito della tua salute. In effetti, se il tuo bambino potesse parlare, direbbe: “Ehi – ho davvero bisogno di te, quindi stai in salute!”

Se stai riuscendo a gestire il sonno del tuo bambino ma lotti contro l'insonnia tu stesso, prova questi consigli per migliorare il sonno.

Consigli per l'insonnia

Consiglio per l'insonnia #1: Prepara la tua stanza

Assicurati che la tua stanza sia un po' fresca e ben ventilata. E ricorda che il rumore bianco non è solo per il tuo bambino! Il cervello ha difficoltà a concentrarsi su due cose contemporaneamente, quindi il rumore bianco copre i suoni disturbanti dei vicini o dei camion o treni che passano. Prova il rumore bianco anche per te (inizia con un volume basso, un’ora prima di dormire, per dare al tuo cervello qualche giorno per abituarsi).

Ancora meglio, il rumore bianco copre il flusso di preoccupazioni che può impedire il sonno. Questi suoni permettono al tuo cervello stanco di ignorare i pensieri pesanti e di scivolare più facilmente nel sonno. Molte mamme e papà trovano rilassante il suono della pioggia sul tetto; inizia con un volume basso, circa un’ora prima di dormire, e aumenta il volume notturno nel tempo.

Nota: Non tutti i rumori bianchi sono uguali. I suoni ad alta frequenza possono essere allarmanti, piuttosto che calmanti. Quindi, se trovi fastidioso il rumore bianco, prova un suono più basso; ad esempio, il rumore bianco appositamente progettato da Happiest Baby (disponibile su SNOObie e SNOObear!). Ecco un'altra idea: tieni una penna e un foglio accanto al letto per annotare idee importanti, piuttosto che restare sveglio preoccupandoti di dimenticarle.

La cosa più importante di tutte: La luce è nemica del sonno! Da migliaia di anni, il buio è il segnale per il cervello di prepararsi a dormire. (Le luci elettriche esistono solo da circa cento anni).

Le luci della casa ingannano il cervello facendogli credere che sia ancora pomeriggio. Il cervello spegne quindi la tua melatonina naturale, ritardando la tua sonnolenza fino a molto più tardi nella notte. Ti sentirai più sveglio la sera, ma sarai esausto quando il tuo piccolo ti sveglierà all'alba.

Quindi, un'ora prima di andare a letto, abbassa le luci… e abbassa o spegni anche lo schermo del computer o del cellulare! Mentre dormi, indossa una mascherina o copri qualsiasi luce intensa nella tua stanza (decoder, sveglie, ecc.).

Quando ti svegli nel mezzo della notte, non accendere le luci. Usa una piccola torcia o una luce notturna e resisti alla tentazione di guardare lo schermo luminoso del telefono per controllare e-mail o messaggi.

Consiglio per l'insonnia #2: Prepara il tuo corpo

Prendi un po' di sole ogni giorno per regolare il tuo orologio biologico. Se vivi in un luogo con inverni lunghi e bui, considera l'uso di luci SAD speciali (per la prevenzione del disturbo affettivo stagionale).

Indipendentemente da quanto sia frenetico il tuo programma, cerca di fare esercizio ogni giorno. L'obiettivo è almeno 20 minuti (30 sono anche meglio); in caso di emergenza, fai uno o due giri intorno all'isolato. Se puoi, invita un amico a unirsi a te. È meglio evitare di fare esercizio nelle tre ore precedenti all'ora di andare a dormire.

Anche un piccolo pisolino diurno può essere molto utile.

E, a rischio di sembrare tua madre… stai mangiando bene? La stanchezza può portarti a mangiare impulsivamente, farti desiderare carboidrati e grassi e mandare il tuo metabolismo in una spirale di aumento di peso. L’aumento di peso, a sua volta, può portare a un sonno di scarsa qualità… creando un circolo vizioso.

Interrompi questo ciclo mangiando tre pasti medi al giorno e uno o due spuntini. Scegli cereali integrali o cibi ricchi di fibre e fai spuntini con frutta, verdure, hummus e cracker. Cerca di evitare i dolci e opta per alimenti con proteine, come noci, trail mix, un uovo fritto o un bicchiere di latte caldo (magari con un po' di miele).

Fai del pranzo il tuo pasto principale e cena almeno tre ore prima di dormire. Evita tutto ciò che contiene caffeina, inclusi caffè, tè, cola, cioccolato e bevande energetiche. Anche i decongestionanti, gli integratori dietetici e le erbe cinesi possono contenere stimolanti che impediscono il sonno.

Una tisana alla menta calda è rilassante e può aiutarti a prepararti per il sonno. (In serbo, la menta si chiama "nana", che significa "nonna", perché è ciò che la nonna offre per confortare la famiglia).

Se il tuo partner russa, un rumore bianco forte può ridurre l'attenzione del tuo cervello verso il rumore. E fai controllare il russare, potrebbe essere un segnale di un problema correggibile.

Consiglio per l'insonnia #3: Prepara la tua mente

La risata è uno dei migliori antistress al mondo. Quindi, tira fuori i tuoi film comici preferiti, leggi un libro che ti faccia ridere o chiama un amico con un grande senso dell'umorismo.

Quando ti metti a letto, fai qualche dolce discorso a te stesso prima di dormire. E so che sembro tua madre di nuovo… ma conta le tue benedizioni più volte al giorno. Ogni volta, riempi il tuo cuore di gratitudine e amore. Perché non può funzionare anche per te?

Inoltre, non preoccuparti delle piccole cose. Spegni il telefono, ritarda la scrittura di biglietti di ringraziamento e rimanda faccende come passare l'aspirapolvere.

Evita i farmaci per dormire, ma chiedi al tuo medico se puoi assumere del magnesio, valeriana o melatonina. Questi potrebbero favorire il sonno senza renderti troppo assonnato per rispondere ai bisogni del tuo bambino nel mezzo della notte. Resisti alla tentazione di bere una birra o un bicchiere di vino prima di andare a letto; questo potrebbe portare a un risveglio notturno più frequente e ridurre la tua capacità di rispondere ai bisogni del tuo bambino. (E se allatti, ricorda che ciò che bevi, lo beve anche il tuo bambino.)

Infine, crea una routine di “rilassamento” regolare per la sera. Fai un massaggio al tuo bambino (rilasserà entrambi), ascolta musica tranquilla, spegni la TV, leggi un libro o scrivi un diario.

Avvertenza: Le informazioni presenti sul nostro sito NON sono consigli medici per alcuna persona specifica o condizione. Sono solo intese come informazioni generali. Se avete domande o preoccupazioni mediche riguardo vostro figlio o voi stessi, si prega di contattare il vostro fornitore di assistenza sanitaria. Il latte materno è la migliore fonte di nutrizione per i neonati. È importante che, in preparazione e durante l'allattamento al seno, le madri seguano una dieta sana ed equilibrata. L'allattamento misto (seno e biberon) nelle prime settimane di vita può ridurre la produzione di latte materno e la decisione di non allattare al seno può essere difficile da invertire. Se decidete di utilizzare il latte artificiale per neonati, dovreste seguire attentamente le istruzioni.