PREGNANCY
Stimulez le cerveau de votre bébé pendant la grossesse grâce à ces aliments
Découvrez quoi manger pour soutenir le développement de votre tout-petit.
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Happiest Baby Staff
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Chaque futur parent souhaite offrir à son bébé le meilleur départ possible dans la vie. Et l’un des moyens les plus importants de soutenir une croissance saine—en particulier le développement du cerveau—est une bonne alimentation pendant la grossesse.
Après tout, le cerveau en développement de votre bébé obtient tous ses nutriments… grâce à vous. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’une alimentation parfaite pour avoir un impact positif. En ajoutant quelques aliments « booster de cerveau » à votre assiette et en prenant un bon complément prénatal, vous pouvez avoir confiance que vous nourrissez le cerveau en pleine croissance de votre bébé. Continuez à lire pour découvrir les nutriments « superstars » qui comptent le plus pour le développement cérébral du fœtus… et où les trouver.
Consommer suffisamment de folate chaque jour (par l’alimentation et les compléments) est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire au début de la grossesse pour aider le cerveau et la colonne vertébrale de votre bébé à bien se développer.
Le folate (vitamine B9) est crucial dès tout début de la grossesse. Il aide à former le tube neural, qui deviendra le cerveau et la moelle épinière de votre bébé. Obtenir assez de folate peut prévenir des malformations graves du cerveau et de la colonne vertébrale, appelées anomalies du tube neural.
De combien de folate avez-vous besoin pendant la grossesse ?
En réalité, l’acide folique est tellement important que les médecins recommandent de prendre 400 mcg d’acide folique par jour avant la conception, puis de monter à 600 mcg pendant la grossesse. Il est difficile d’en obtenir autant uniquement par l’alimentation, c’est là qu’un complément prénatal contenant au moins 400 mcg d’acide folique devient votre meilleur allié.
Où trouver du folate
Les légumes verts à feuilles sont des champions du folate (pensez : épinards, chou kale, brocoli). Les agrumes comme les oranges en sont une autre excellente source, tout comme les haricots, les lentilles et les cacahuètes. De nombreux produits céréaliers sont enrichis en acide folique, donc savourez votre bol de céréales de petit-déjeuner fortifiées ou une tranche de pain complet enrichi en sachant qu’ils contribuent à vos apports en folate. Même avec une alimentation riche en folate, vous devez poursuivre votre complément prénatal : presque toutes les vitamines prénatales contiennent de l’acide folique, car il est si essentiel.
L’iode n’est peut-être pas le premier nutriment auquel vous pensez, mais il joue un rôle majeur pour le cerveau de votre bébé. L’iode permet la fabrication des hormones thyroïdiennes, qui régulent la croissance et sont essentielles au développement du système nerveux de votre bébé. Une carence sévère en iode peut altérer les capacités d’apprentissage et le QI d’un enfant, il est donc vital d’en consommer en quantité suffisante dès maintenant.
De combien d’iode avez-vous besoin pendant la grossesse ?
Les femmes enceintes ont besoin de 220 microgrammes d’iode par jour. Beaucoup de compléments prénatals contiennent de l’iode, mais pas tous—vérifiez donc l’étiquette de votre vitamine prénatale et parlez-en à votre professionnel de santé si vous avez un doute.
Où trouver de l’iode
Le sel iodé vous apporte une partie de l’iode (environ 68 mcg par 1/4 de cuillère à café), mais la plupart des gens n’atteindront pas leurs besoins avec le sel seul (et ne devraient pas essayer, car un excès de sodium comporte des risques !). Les aliments riches en iode comprennent les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) et les fruits de mer. Les œufs et certains pains ou céréales fortifiés peuvent également fournir de l’iode. Si vous utilisez du sel iodé (avec modération !) et que vous consommez deux à trois portions de produits laitiers ou de fruits de mer par semaine, vous devriez atteindre votre apport recommandé en iode.
Le fer est un véritable super-nutriment pendant la grossesse—et pourtant de nombreuses femmes enceintes n’en consomment pas assez. Il aide votre corps à fabriquer l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène. Pendant la grossesse, votre volume sanguin augmente pour fournir de l’oxygène à votre bébé en pleine croissance. Cela signifie que vous avez besoin d’environ deux fois plus de fer pendant la grossesse pour produire tout ce sang supplémentaire et alimenter le cerveau de votre bébé en oxygène. Si vous n’obtenez pas assez de fer, vous pouvez devenir anémique, ce qui vous laissera fatiguée et augmentera le risque d’accouchement prématuré ou de bébé de faible poids de naissance.
De combien de fer avez-vous besoin pendant la grossesse ?
Vous avez besoin de 27 mg de fer par jour pendant la grossesse—la plupart des vitamines prénatales en contiennent cette quantité. Il reste toutefois important de consommer chaque jour des aliments riches en fer, pour votre bien-être et celui de votre bébé.
Où trouver du fer
Les viandes maigres sont une excellente source de fer facilement absorbé ! Pensez à des plats à base de bœuf, d’agneau ou de poulet. Le poisson et la volaille contiennent également du fer. Si vous êtes végétarienne (ou si vous préférez tout simplement les aliments d’origine végétale), les haricots, les lentilles, les épinards et autres légumes à feuilles sont de très bonnes sources de fer végétal. Les aliments enrichis en fer, comme certaines céréales, certains pains et certaines pâtes (vérifiez les étiquettes), peuvent aussi vous aider à atteindre votre objectif quotidien en fer.
Un petit conseil : consommez un aliment riche en vitamine C (comme une orange, des fraises ou des tomates) en même temps que vos aliments riches en fer. La vitamine C augmente l’absorption du fer, le rendant plus efficace. Par exemple, ajoutez des poivrons à une salade d’épinards ou dégustez une orange avec vos céréales enrichies en fer au petit-déjeuner. En revanche, le calcium a l’effet inverse—il peut freiner l’absorption du fer. Essayez donc d’éviter de prendre votre complément prénatal en même temps qu’un grand verre de lait.
Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), sont essentiels pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. Le DHA est un constituant majeur des graisses structurelles du cerveau, vous contribuez donc littéralement à construire le tissu cérébral de votre bébé grâce à ces graisses saines ! Pendant la grossesse, un apport suffisant en DHA est associé à de meilleurs résultats cognitifs et visuels chez les enfants.
De combien de DHA avez-vous besoin pendant la grossesse ?
Visez environ 350 à 450 mg de DHA par jour pendant la grossesse. Notez que toutes les vitamines prénatales ne contiennent pas de DHA, vérifiez donc la vôtre : vous pourriez avoir besoin d’un complément séparé d’huile de poisson ou de DHA d’origine végétale si vous mangez peu de poisson, qui est la principale source de DHA pour la plupart des gens.
Où trouver du DHA
Les poissons gras sont la meilleure source de DHA. La FDA et les CDC encouragent les femmes enceintes à consommer 8 à 12 onces (environ 225 à 340 g) de fruits de mer à faible teneur en mercure par semaine—soit 2 à 3 portions. Les bons choix incluent le saumon, les sardines, la truite, les anchois, le hareng et le thon « light » (le thon en conserve « light » contient moins de mercure que le thon albacore). D’autres options intéressantes sont les crevettes, le tilapia, le poisson-chat (catfish) et le cabillaud, qui sont tous sûrs pendant la grossesse et apportent des oméga-3. Veillez simplement à éviter les poissons très riches en mercure (thon obèse, maquereau roi, marlin, hoplostète orange, requin, espadon, tilefish) et à limiter le thon albacore (blanc) à 170 g par semaine. (Plus d’informations sur la consommation sécuritaire de poisson pendant la grossesse.)
Si vous n’êtes pas fan de poisson, vous pouvez obtenir de petites quantités d’oméga-3 à partir de graines de lin moulues, de graines de chia, de noix et d’huile de colza, même si ces sources végétales contiennent de l’ALA, un précurseur du DHA. Certains aliments sont enrichis en DHA, comme certaines marques de lait, d’œufs ou de jus d’orange—jetez un œil aux étiquettes pour repérer la mention « DHA ajouté ». Vous pouvez aussi parler avec votre professionnel de santé d’un complément en DHA. Un complément d’huile de poisson ou de DHA à base d’algues peut vous aider à couvrir vos besoins sans vous soucier du mercure.
La choline est une héroïne méconnue de la nutrition prénatale. Un apport adéquat en choline pourrait également aider à prévenir certaines malformations congénitales et est associé à une meilleure fonction cognitive chez les bébés. La choline aide à former des composants essentiels des membranes cellulaires et sert à produire l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la mémoire : elle est donc capitale pour un cerveau en plein développement ! Notre corps fabrique un peu de choline, mais largement insuffisamment pour répondre aux besoins de la grossesse, ce qui rend l’alimentation particulièrement importante.
De combien de choline avez-vous besoin pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, les besoins en choline montent à environ 450 mg par jour. Petit bémol : la plupart des vitamines prénatales ne contiennent que très peu (voire pas) de choline. Cela signifie que vous devrez être intentionnelle dans votre consommation d’aliments riches en choline et que vous pouvez demander à votre professionnel de santé si un complément spécifique en choline serait pertinent pour vous.
Où trouver de la choline
Les produits d’origine animale sont généralement les plus riches en choline. Les œufs sont une source excellente et pratique. Un jaune d’œuf contient environ 125 mg de choline—et tout se trouve dans le jaune, ce n’est donc pas le moment de choisir des omelettes aux blancs d’œufs uniquement ! Les viandes maigres, comme le poulet et le bœuf, et les abats, comme le foie de bœuf, sont également riches en choline. Le poisson (comme le saumon), le lait et les produits laitiers, ainsi que les fèves de soja ou produits à base de soja (tofu, edamame) apportent aussi de la choline. Même le beurre de cacahuète et les fruits à coque en contiennent un tout petit peu.
La vitamine D est célèbre pour son rôle dans la construction d’os solides, mais elle est également importante pour le cerveau de votre bébé. Certaines recherches suggèrent qu’un apport adéquat en vitamine D pendant la grossesse pourrait avoir un effet positif sur le neurodéveloppement et la santé immunitaire des nourrissons.
De combien de vitamine D avez-vous besoin pendant la grossesse ?
La quantité recommandée est de 600 UI (15 mcg) de vitamine D par jour pendant la grossesse. De nombreuses vitamines prénatales en apportent environ 400 à 600 UI, vérifiez donc si vous atteignez la cible. Comme la carence en vitamine D est assez fréquente (les personnes qui s’exposent peu au soleil ou qui ont la peau plus foncée sont plus à risque), votre médecin peut proposer de mesurer votre taux de vitamine D et conseiller un supplément supplémentaire si nécessaire.
Où trouver de la vitamine D
La lumière du soleil sur la peau permet à votre corps de fabriquer de la vitamine D, mais selon l’endroit où vous vivez et le temps que vous passez dehors, cela peut ne pas suffire (et il faut rester prudente avec l’exposition au soleil). Heureusement, les aliments peuvent combler le manque. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D. En plus, la vitamine D est ajoutée à de nombreux aliments. Le lait est généralement enrichi (un verre de lait enrichi apporte environ 100 à 120 UI). Certains céréales de petit-déjeuner, yaourts et jus d’orange peuvent aussi être enrichis (regardez les étiquettes). Les jaunes d’œufs contiennent de la vitamine D (une autre raison de considérer les œufs comme un superaliment prénatal !). Même certains champignons exposés aux UV peuvent fournir un peu de vitamine D.
Pour atteindre 600 UI, vous pouvez combiner chaque jour un aliment riche en vitamine D avec votre vitamine prénatale. Si vous craignez de ne pas en consommer assez, parlez-en à votre professionnel de santé. Il pourra recommander un supplément de vitamine D plus dosé, surtout si vos analyses sanguines montrent un taux faible.
En vous concentrant sur des nutriments clés comme le folate, l’iode, le fer, le DHA, la choline et la vitamine D, vous offrez à votre tout-petit les blocs de construction dont il a besoin pour un développement sain du cerveau et du système nerveux. Une bonne stratégie consiste à savourer une grande variété d’aliments peu transformés : beaucoup de fruits et légumes colorés, des céréales complètes, des protéines maigres (y compris le poisson, les œufs et les haricots), ainsi que des produits laitiers ou des alternatives végétales enrichies. De petits gestes, comme ajouter une poignée d’épinards à un smoothie pour un supplément de folate ou choisir du sel iodé pour cuisiner, peuvent faire une vraie différence. En parallèle, prenez chaque jour votre vitamine prénatale comme une assurance supplémentaire.
À chaque bouchée nourrissante, vous aidez à alimenter le cerveau et le corps de votre bébé. Profitez de ce chemin vers une alimentation saine pour deux et soyez fière de savoir que vous posez les bases du développement de votre bébé, un choix sain à la fois.
Avertissement : Les informations présentes sur notre site ne constituent PAS des conseils médicaux pour une personne ou une condition spécifique. Elles sont uniquement destinées à titre d'information générale. Si vous avez des questions médicales et des préoccupations concernant votre enfant ou vous-même, veuillez contacter votre fournisseur de soins de santé. Le lait maternel est la meilleure source de nutrition pour les bébés. Il est important que, en préparation et pendant l'allaitement, les mères adoptent une alimentation saine et équilibrée. La combinaison de l'allaitement au sein et au biberon dans les premières semaines de vie peut réduire la production de lait maternel de la mère et il est difficile de revenir sur la décision de ne pas allaiter. Si vous décidez d'utiliser une préparation pour nourrissons, vous devez suivre les instructions avec soin.
