Consejos para acabar con el insomnio

La Dra. Kathryn Sharkey, experta en sueño de la Universidad de Brown, le dijo al New York Times: “Una paciente vendrá quejándose de insomnio y, cuando se le pregunta cuánto tiempo lleva así, dirá: ‘Quince años, desde que nació mi bebé.’”

¿Qué es el insomnio?

Casi todos sufren de privación de sueño en algún momento de sus vidas. Pero puede ser tan grave cuando tienes un niño pequeño que literalmente puede sentirse como una tortura. Peor aún, a medida que aumenta el agotamiento, puedes ponerte tan ansioso—“¡Tengo que dormir antes de que el bebé se despierte de nuevo!”—que es aún más difícil conciliar el sueño.

Claro, te concentras en dar a tu bebé mucho amor y cuidado. Pero eso no debería ser a costa de tu salud. De hecho, si tu bebé pudiera hablar, diría: “¡Hey, te necesito mucho, así que mantente saludable!”

Si estás logrando controlar el sueño de tu bebé pero tú mismo luchas contra el insomnio, prueba estos consejos para mejorar el sueño.

Consejos para el insomnio

Consejo para el insomnio #1: Prepara tu habitación

Asegúrate de que tu habitación esté un poco fresca y bien ventilada. Y recuerda que el ruido blanco no es solo para tu bebé. Al cerebro le resulta difícil prestar atención a dos cosas a la vez, por lo que el ruido blanco cubre los sonidos molestos de vecinos, camiones o trenes que pasan. Prueba el ruido blanco para ti mismo (empieza con un volumen bajo, una hora antes de dormir, para darle a tu cerebro unos días para acostumbrarse).

Incluso mejor, el ruido blanco ayuda a cubrir la avalancha de preocupaciones que puede impedirte dormir. Estos sonidos permiten que tu cerebro cansado ignore los pensamientos molestos y se deslice más fácilmente hacia el sueño. A muchos padres les resulta relajante el sonido de la lluvia en el techo; simplemente empieza a un volumen bajo, aproximadamente una hora antes de dormir, y aumenta el volumen nocturno con el tiempo.

Nota: No todos los ruidos blancos son iguales. Los sonidos de tono más alto pueden alertar, en lugar de calmar. Si encuentras molesto el ruido blanco, prueba un sonido de tono más bajo; por ejemplo, el ruido blanco especialmente diseñado por Happiest Baby (disponible en SNOObie y SNOObear). Otra idea: mantén un bolígrafo y papel junto a tu cama para anotar ideas importantes en lugar de quedarte despierto y preocuparte por olvidarlas.

Lo más importante de todo: ¡La luz es el enemigo del sueño! Durante miles de años, la oscuridad ha sido la señal del cerebro para prepararse para dormir. (Las luces eléctricas solo existen desde hace unos cien años).

Las luces de tu casa engañan a tu cerebro para que piense que aún es de tarde. Luego, el cerebro apaga tu melatonina natural, lo que retrasa la somnolencia hasta mucho más tarde en la noche. Te sentirás más alerta por la noche, pero estarás agotado cuando tu bebé te despierte al amanecer.

Así que, una hora antes de dormir, atenúa las luces… ¡y también atenúa o apaga la pantalla de tu computadora o teléfono! Mientras duermes, usa un antifaz o cubre cualquier luz brillante en tu habitación (cajas de cable, relojes, etc.).

Cuando te despiertes en medio de la noche, no enciendas las luces. Usa una pequeña linterna o una luz de noche y resiste la tentación de mirar la pantalla brillante de tu teléfono para revisar correos o mensajes.

Consejo para el insomnio #2: Prepara tu cuerpo

Recibe algo de sol cada día para ajustar tu reloj interno. Si vives en un lugar con inviernos largos y oscuros, considera obtener lámparas especiales SAD (para la prevención del trastorno afectivo estacional).

Sin importar lo agitado de tu horario, haz ejercicio todos los días. Apunta a al menos 20 minutos (30 es aún mejor), pero en caso de apuro, sal a dar una o dos vueltas a la manzana. Si puedes, invita a un amigo. Lo ideal es evitar el ejercicio dentro de las tres horas previas a la hora de dormir.

Una pequeña siesta durante el día también puede ayudar mucho.

Y, arriesgándome a sonar como tu madre… ¿estás comiendo bien? El agotamiento puede hacer que comas impulsivamente, provocarte antojos de carbohidratos y grasas y descontrolar tu metabolismo en una espiral de aumento de peso. El aumento de peso, a su vez, puede conducir a un sueño deficiente…lo que puede iniciar un ciclo vicioso.

Detén ese ciclo desde el principio comiendo tres comidas medianas al día y uno o dos bocadillos. Elige granos enteros o alimentos ricos en fibra y merienda frutas, verduras, hummus y galletas saladas. Trata de evitar los dulces y opta por alimentos con algo de proteína, como nueces, frutos secos, un huevo frito o un vaso de leche tibia (quizás con algo de miel).

Haz del almuerzo tu comida principal y cena al menos tres horas antes de dormir. Evita todo lo que contenga cafeína, incluidos el café, té, refrescos de cola, chocolate y bebidas energéticas. Los descongestionantes, suplementos dietéticos y hierbas chinas también pueden contener estimulantes que interfieren con el sueño.

Un poco de té de menta caliente también es reconfortante y puede ponerte en ánimo para dormir. (En serbio, la menta se llama nana, que significa “abuela”, porque es lo que la abuela ofrece para confortar a su familia).

Si tu pareja ronca, un ruido blanco fuerte puede reducir la atención de tu cerebro al ruido. Y haz que revisen esos ronquidos, ya que podría ser una señal de un problema corregible.

Consejo contra el insomnio #3: Prepara tu mente

La risa es uno de los mejores reductores de estrés del mundo. Así que saca tus películas divertidas favoritas, lee un libro que te haga reír o llama a un amigo con un gran sentido del humor.

Cuando te acuestes, date un pequeño “discurso” positivo a la hora de dormir. Y sé que esto suena a consejo de mamá… pero cuenta tus bendiciones varias veces al día. Cada vez, llena tu corazón de gratitud y amor. ¿Por qué no debería funcionar también para ti?

Además, no te preocupes por las pequeñas cosas. Apaga el teléfono, pospón la redacción de notas de agradecimiento y deja para después las tareas como aspirar.

Evita los medicamentos para dormir, pero consulta a tu médico sobre la posibilidad de tomar algo de magnesio, valeriana o melatonina. Estos pueden favorecer el sueño sin hacerte demasiado somnoliento como para responder a las necesidades nocturnas de tu bebé. Resiste la tentación de tomar una cerveza o una copa de vino antes de dormir; probablemente cause más despertares nocturnos y reduzca tu capacidad para responder a las necesidades de tu bebé. (Y si estás amamantando, recuerda que lo que bebes, también lo toma tu bebé).

Finalmente, crea una rutina de “desconexión” regular para ti en las noches. Dale un masaje a tu bebé (relajará a ambos), escucha música tranquila, apaga la televisión, lee un libro o escribe en un diario.

Descargo de responsabilidad: La información en nuestro sitio NO es un consejo médico para ninguna persona o condición específica. Solo se proporciona como información general. Si tiene alguna pregunta o preocupación médica sobre su hijo o sobre usted mismo, por favor contacte a su proveedor de salud. La leche materna es la mejor fuente de nutrición para los bebés. Es importante que, en preparación para la lactancia y durante la misma, las madres lleven una dieta saludable y equilibrada. La combinación de lactancia materna y alimentación con biberón en las primeras semanas de vida puede reducir la producción de leche materna y es difícil revertir la decisión de no amamantar. Si decide utilizar fórmula infantil, debe seguir las instrucciones cuidadosamente.