Tipps zum Beenden von Schlaflosigkeit

Dr. Kathryn Sharkey, eine Schlafexpertin von der Brown University, sagte der New York Times: „Eine Patientin kommt mit Schlaflosigkeit und, wenn man sie fragt, wie lange sie es schon hat, sagt sie: ‚Fünfzehn Jahre – seit mein Baby geboren wurde.‘“

Was ist Schlaflosigkeit?

Fast jeder leidet irgendwann im Leben unter Schlafmangel. Aber es kann so schlimm sein, dass es sich wie Folter anfühlt, wenn man ein kleines Kind hat. Noch schlimmer ist es, wenn die Erschöpfung zunimmt und du so ängstlich wirst—„Ich muss einschlafen, bevor das Baby wieder aufwacht!“—dass es noch schwieriger wird, einzuschlafen.

Natürlich konzentrierst du dich darauf, deinem Baby viel Fürsorge und Liebe zu geben. Aber das sollte nicht auf Kosten deiner Gesundheit gehen. Tatsächlich würde dein Baby, wenn es sprechen könnte, sagen: „Hey – ich brauche dich sehr, also bleib gesund!“

Wenn du den Schlaf deines Babys unter Kontrolle hast, aber selbst mit Schlaflosigkeit kämpfst, probiere diese Tipps zur Verbesserung des Schlafs.

Tipps für Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeitstipp #1: Bereite dein Zimmer vor

Stelle sicher, dass dein Zimmer kühl und gut belüftet ist. Und denke daran, dass weißes Rauschen nicht nur für dein Baby da ist! Das Gehirn hat Schwierigkeiten, sich auf zwei Dinge gleichzeitig zu konzentrieren, daher überdeckt weißes Rauschen störende Geräusche von Nachbarn, Lastwagen oder Zügen. Probiere weißes Rauschen für dich selbst aus (starte es leise, eine Stunde vor dem Schlafengehen, um deinem Gehirn ein paar Tage Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen).

Noch besser, weißes Rauschen überdeckt den Strom der Sorgen, die den Schlaf verhindern könnten. Diese Klänge lassen dein müdes Gehirn lästige Gedanken ignorieren und erleichtern das Einschlafen. Viele Mütter und Väter finden das Geräusch von Regen auf dem Dach beruhigend; beginne etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen leise damit und erhöhe das Nachtvolumen im Laufe der Zeit.

Hinweis: Nicht alle weißen Geräusche sind gleich. Höhere Töne können eher alarmierend als beruhigend wirken. Wenn du weißes Rauschen störend findest, probiere einen tiefer getönten Klang, z.B. das speziell entwickelte weißes Rauschen von Happiest Baby (verfügbar in SNOObie und SNOObear!). Noch eine Idee: Halte Stift und Papier neben deinem Bett bereit, um wichtige Gedanken schnell aufzuschreiben, anstatt wach zu bleiben und dir Sorgen zu machen, sie zu vergessen.

Das Allerwichtigste: Licht ist der Feind des Schlafs! Tausende von Jahren war Dunkelheit das Signal des Gehirns, sich auf den Schlaf vorzubereiten. (Elektrisches Licht gibt es erst seit etwa hundert Jahren).

Dein Hauslicht täuscht dein Gehirn und lässt es glauben, es sei noch Nachmittag. Das Gehirn stellt dann dein natürliches Melatonin ab, was deine Müdigkeit bis spät in die Nacht hinauszögert. Am Abend fühlst du dich wacher, bist aber erschöpft, wenn dein Kleines bei Tagesanbruch aufwacht.

Also dimme das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen… und dimme oder schalte den Bildschirm deines Computers oder Handys ebenfalls aus! Während du schläfst, trage eine Augenmaske oder decke helle Lichter in deinem Schlafzimmer ab (Kabelboxen, Wecker usw.).

Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, schalte das Licht nicht ein. Verwende eine kleine Taschenlampe oder ein Nachtlicht und widerstehe der Versuchung, auf den hellen Bildschirm deines Handys zu schauen, um E-Mails oder Nachrichten zu überprüfen.

Schlaflosigkeitstipp #2: Bereite deinen Körper vor

Hol dir jeden Tag ein wenig Sonne, um deine innere Uhr zu regulieren. Wenn du irgendwo mit einem langen, dunklen Winter lebst, ziehe spezielle SAD-Lichter in Betracht (zur Vorbeugung gegen saisonale Depressionen).

Egal, wie hektisch dein Zeitplan ist, mach jeden Tag etwas Sport. Ziele auf mindestens 20 Minuten (30 Minuten sind noch besser) – und falls es knapp ist, mach eine oder zwei Runden um den Block. Wenn du kannst, lade einen Freund ein, mitzukommen. Es ist normalerweise besser, nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.

Ein kleines Nickerchen am Tag kann auch sehr hilfreich sein.

Und bei der Gefahr, wie deine Mutter zu klingen… Ernährst du dich gut? Erschöpfung kann dich dazu bringen, impulsiv zu essen, nach Kohlenhydraten und Fett zu verlangen und deinen Stoffwechsel in eine Gewichtszunahmespirale zu versetzen. Gewichtszunahme wiederum kann zu schlechtem Schlaf führen… was einen Teufelskreis auslösen kann.

Unterbrich diesen Kreislauf, indem du drei mittlere Mahlzeiten pro Tag und ein oder zwei Snacks zu dir nimmst. Wähle Vollkornprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel und snacke Obst, Gemüse, Hummus und Cracker. Versuche, auf Süßigkeiten zu verzichten und greife zu Lebensmitteln mit etwas Protein, wie Nüssen, Trail-Mix, einem Spiegelei oder einem Glas warmer Milch (vielleicht mit etwas Honig).

Mach das Mittagessen zur Hauptmahlzeit und iss mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Und vermeide alles, was Koffein enthält, einschließlich Kaffee, Tee, Cola, Schokolade und Energydrinks. Abschwellende Mittel, Diätpräparate und chinesische Kräuter können ebenfalls Stimulanzien enthalten, die den Schlaf behindern.

Ein warmer Pfefferminztee ist beruhigend und kann dich auch in Schlafstimmung bringen. (Auf Serbisch heißt Minze "nana" – was "Oma" bedeutet –, da es das ist, was die Großmutter der Familie zur Beruhigung anbietet).

Wenn dein Partner schnarcht, kann ein starkes weißes Rauschen die Aufmerksamkeit deines Gehirns auf den Lärm verringern. Lass das Schnarchen überprüfen, da es ein Hinweis auf ein korrigierbares Problem sein könnte.

Schlaflosigkeitstipp #3: Bereite deinen Geist vor

Lachen ist eines der besten Stressreduktionsmittel der Welt. Also schnapp dir deine Lieblingskomödien, lies ein Buch, das dich zum Lachen bringt, oder ruf einen Freund mit gutem Humor an.

Wenn du dich hinlegst, mach dir selbst ein wenig „Gute-Nacht-Zureden“. Und ich weiß, ich klinge wieder wie deine Mutter… aber zähle deine Segnungen mehrmals am Tag. Fülle dabei jedes Mal dein Herz mit Dankbarkeit und Liebe. Warum sollte das nicht auch bei dir funktionieren?

Außerdem: Mach dir keine Gedanken über Kleinigkeiten. Schalte dein Handy aus, verschiebe das Schreiben von Dankeskarten und lege Aufgaben wie Staubsaugen auf später.

Vermeide Schlafmedikamente, aber frage deinen Arzt, ob du Magnesium, Baldrian oder Melatonin einnehmen kannst. Diese können den Schlaf fördern, ohne dich zu schläfrig zu machen, um auf die Bedürfnisse deines Kindes in der Nacht zu reagieren. Widerstehe der Versuchung, vor dem Schlafengehen ein Bier oder ein Glas Wein zu trinken; das kann zu häufigeren nächtlichen Aufwachphasen führen und deine Fähigkeit beeinträchtigen, auf die Bedürfnisse deines Babys zu reagieren. (Und wenn du stillst, denke daran, dass das, was du trinkst, auch dein Baby trinkt).

Schließlich, schaffe dir eine regelmäßige „Abend-Routine“ zur Entspannung. Massiere dein Baby (das entspannt euch beide), höre ruhige Musik, schalte den Fernseher aus, lies ein Buch oder schreibe in ein Tagebuch.

Haftungsausschluss: Die Informationen auf unserer Website sind KEINE medizinischen Ratschläge für eine bestimmte Person oder einen bestimmten Zustand. Sie sind lediglich als allgemeine Informationen gedacht. Wenn Sie medizinische Fragen und Bedenken bezüglich Ihres Kindes oder Ihrer eigenen Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Gesundheitsdienstleister. Muttermilch ist die beste Quelle der Ernährung für Babys. Es ist wichtig, dass Mütter in Vorbereitung auf das Stillen und währenddessen eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Die Kombination von Stillen und Flaschenernährung in den ersten Lebenswochen kann die Muttermilchversorgung verringern und die Entscheidung, nicht zu stillen, ist schwer rückgängig zu machen. Wenn Sie sich entscheiden, Säuglingsnahrung zu verwenden, sollten Sie die Anweisungen sorgfältig befolgen.