Consigli contro l’insonnia
Consigli contro l'insonnia
In un'intervista per il New York Times, la Dott.ssa Kathryn Sharkey, specialista in disturbi del sonno e docente presso la Brown University, ha raccontato che a volte le capita che una paziente si rivolga a lei lamentando problemi di insonnia e che alla domanda "Da quanto tempo ne soffre?" si senta rispondere qualcosa come "Da quindici anni... Da quando è nato mio figlio".
Soffrire di privazione del sonno in determinati momenti della vita è piuttosto normale, ma quando si ha un bambino piccolo la situazione può diventare talmente seria da sembrare una vera e propria tortura. La cosa peggiore è che quando la stanchezza aumenta, può subentrare l'ansia accompagnata da pensieri come "Devo addormentarmi prima che il bambino si svegli di nuovo!", per cui prendere sonno diventa ancora più difficile.
Se da una parte è naturale concentrarsi sulla cura del bambino e dedicargli tutte le attenzioni necessarie, dall'altra è importante che ciò non avvenga a scapito della tua salute. Del resto, se il tuo bebè potesse parlare, ti direbbe sicuramente "Ehi! Io ho bisogno di te! Quindi prenditi cura di te!".
Se riesci a tenere sotto controllo il sonno del tuo bambino, ma tu fai fatica ad addormentarti, prova a seguire questi consigli anti-insonnia.
Consigli contro l'insonnia
- Preparare la camera da letto
Per prima cosa, assicurati che la stanza sia fresca e ben ventilata. Secondo, prova i benefici del rumore bianco in prima persona. Dal momento che il cervello fa fatica a prestare attenzione a due cose contemporaneamente, il rumore bianco contribuisce a coprire i rumori che possono disturbare il sonno, come i vicini di casa o il traffico per strada. Inizia a provarlo gradualmente (ad esempio un'ora prima di andare a dormire, per dare al cervello qualche giorno di tempo per abituarsi).
Un altro vantaggio del rumore bianco è che aiuta ad allontanare il flusso di preoccupazioni che a volte può ostacolare il sonno. Questi suoni agiscono infatti sul cervello stanco spingendolo a ignorare i pensieri più spiacevoli e a concentrarsi su frequenze più piacevoli. Un suono considerato particolarmente rilassante da molti genitori è il rumore della pioggia sul tetto; prova a riprodurlo a basso volume un'ora prima di coricarti, quindi aumenta il volume notturno nei giorni successivi.
Tieni presente che esistono diversi tipi di rumore bianco e che i suoni più acuti possono allertare, piuttosto che tranquillizzare. Se un determinato tipo di rumore bianco di dà fastidio, provane uno con una frequenza più bassa, ad esempio il Rumore bianco per aiutare il sonno da Happiest Baby.
Un altro trucco da provare è tenere sempre sul comodino carta e penna; in questo modo, quando fai fatica ad addormentarti, invece di rigirarti nel letto puoi appuntare idee e pensieri da non dimenticare.
Infine, non scordare la cosa più importante: la luce è nemica del sonno! Per migliaia di anni, il buio è stato il segnale che indicava al cervello il momento di andare a dormire (dopotutto la luce elettrica è un'invenzione relativamente recente).
Le luci di casa ingannano il cervello che, convinto che sia ancora pomeriggio, ritarda la produzione naturale di melatonina e di conseguenza la sensazione di torpore che precede il sonno. Il risultato? Si è più vigili di sera, ma anche più esausti nelle prime ore del mattino nel caso il piccolo dovesse svegliarsi all'alba.
Un'ora prima di andare a letto, prova ad attenuare le luci e a spegnere lo schermo di cellulare, computer e tablet. Indossa una mascherina per gli occhi, oppure copri con un asciugamano le spie dei dispositivi presenti in camera (ad esempio modem, sveglia, ecc.).
Se ti svegli nel cuore della notte, non accendere la luce. Piuttosto, usa una piccola torcia elettrica o una lampada notturna e resisti alla tentazione di guardare il telefono per controllare messaggi o email.
- Preparare il corpo
Per regolare il tuo orologio interiore, assicurati di esporti alla luce del sole tutti i giorni. Se vivi in una zona caratterizzata da inverni lunghi e bui, valuta la possibilità di ricorrere a una lampada per fototerapia (come quelle utilizzate per il trattamento del disturbo affettivo stagionale o SAD).
A prescindere da quanto sia piena la tua giornata, non rinunciare a fare un po' di movimento. L'ideale sarebbero almeno 20 o 30 minuti al giorno, ma se proprio non riesci, concediti una passeggiata attorno all'isolato, meglio ancora se in compagnia di un amico o un'amica. In genere, dopo lo sport è meglio aspettare 3 ore prima di andare a letto.
Anche un pisolino durante la giornata può rivelarsi un alleato prezioso.
E per quanto riguarda l'alimentazione? Naturalmente conta anche quella. Soprattutto se la stanchezza ti spinge a mangiare in modo impulsivo e a consumare grassi e carboidrati gettando il tuo metabolismo in un circolo vizioso in cui l'aumento di peso è a sua volta causa di disturbi del sonno.
Spezza questa catena sin dall'inizio e consuma tre pasti normali più uno o due spuntini al giorno. Opta per cereali integrali o alimenti ad alto contenuto di fibra e, come snack, scegli frutta, verdura e cracker. Cerca di evitare i dolci e prediligi cibi proteici come frutta secca, uova o un bicchiere di latte caldo (magari con un cucchiaino di miele).
Fai in modo che il tuo pasto principale sia il pranzo e cena almeno tre ore prima di andare a letto evitando qualsiasi alimento o bevanda contenente caffeina a fine giornata (ad esempio caffè, tè, cola, cioccolata e bevande energetiche). Inoltre, non dimenticare che anche decongestionanti, integratori alimentari e alcune erbe possono contenere sostanze eccitanti che ostacolano il sonno.
Al contrario, una tazza di tisana alla menta prima di andare a letto può avere un effetto calmante e conciliare il sonno (si pensa difatti che il mentolo abbia proprietà rilassanti).
Se il tuo partner russa, prova a utilizzare un rumore bianco ad alta frequenza per distogliere l'attenzione del cervello dal suono sgradevole e valuta la possibilità di consultare un medico perché potrebbe trattarsi di un problema risolvibile.
- Preparare la mente
Per ridurre lo stress, non c'è niente di meglio di una risata, quindi guarda la tua commedia preferita, leggi un libro divertente o chiama il tuo amico più spiritoso.
Una volta a letto, coccolati con un paio di paroline e di pensieri dolci; può sembrare scontato, ma pensare a tutte le cose belle della tua vita e praticare la gratitudine riempirà il tuo cuore di gioia e ti aiuterà a rilassarti.
Scaccia dalla mente le cose di poca importanza. Spegni il telefono e rimanda le faccende non urgenti.
Evita i sonniferi, ma chiedi al medico consigli su integratori come magnesio, valeriana o melatonina, che possono favorire il sonno senza causare intontimento. Allo stesso modo, resisti alla tentazione di bere alcolici prima di andare a letto perché possono favorire i risvegli notturni e ridurre la tua capacità di rispondere ai bisogni del tuo bebè (soprattutto se allatti; ricorda che il bambino beve quello che bevi tu).
Infine, crea una routine anti-stress per la sera. Massaggiare il tuo bambino avrà un effetto distensivo per entrambi, ascolta una musica rilassante, spegni la TV, leggi un libro o scrivi un diario.
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